#136: Co jeść przed porannym treningiem

Budzik dzwoni o szóstej. Trening za godzinę. Otwierasz lodówkę i... stoisz. Co zjeść, żeby mieć energię, ale nie ćwiczyć z kamieniem w żołądku?

To jedno z najczęstszych pytań wśród osób trenujących rano. I odpowiedź jest prostsza, niż myślisz.

Zacznijmy od najważniejszej zasady. Śniadanie przed treningiem powinno być lekkie i łatwo przyswajalne. Twoim celem jest dostarczyć paliwo, a nie obciążyć układ trawienny. Badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazują, że posiłek bogaty w węglowodany, zjedzony od czterdziestu pięciu do sześćdziesięciu minut przed wysiłkiem, poprawia wydolność. Szczególnie przy treningu dłuższym niż czterdzieści pięć minut.

Co konkretnie sprawdzi się najlepiej? Oto trzy sprawdzone opcje.

Pierwsza. Banan z łyżką masła orzechowego. Banan to szybka energia z naturalnych cukrów. Masło orzechowe dodaje odrobinę tłuszczu, który stabilizuje poziom glukozy. Razem to jakieś dwieście kilokalorii. W sam raz.

Druga opcja. Owsianka na wodzie z garścią jagód. Płatki owsiane dają węglowodany o średnim indeksie glikemicznym. To znaczy, że energia uwalnia się stopniowo, nie jednym skokiem. Wystarczy około czterdziestu gramów płatków. Nie rób sobie pełnej miski.

Trzecia opcja dla tych, którzy rano nie mogą nic przełknąć. Koktajl. Pół banana, szklanka mleka roślinnego, łyżka płatków owsianych. Zblendowane w trzydzieści sekund. Płynna forma jest łatwiejsza do strawienia i szybciej opuszcza żołądek.

A czego unikać? Jajek z boczkiem, twarogu, tłustych serów. Białko i tłuszcz trawią się wolno. Potrzebujesz od dwóch do trzech godzin, żeby taki posiłek został przyswojony. Rano po prostu nie masz tyle czasu.

Jeszcze jedna rzecz. Jeśli trenujesz naprawdę wcześnie, na przykład o piątej trzydzieści, i nie jesteś w stanie nic zjeść... to nie jedz na siłę. Przy treningu krótszym niż czterdzieści pięć minut twoje zapasy glikogenu z poprzedniego dnia wystarczą. Wystarczy szklanka wody.

Podsumujmy. Przed porannym treningiem postaw na lekkie węglowodany. Banan, owsianka, koktajl. Zjedz je od czterdziestu pięciu do sześćdziesięciu minut przed wyjściem na siłownię. Unikaj ciężkich, tłustych posiłków. A jeśli nie możesz jeść tak wcześnie, nie zmuszaj się. Lepszy trening na czczo niż trening z bólem brzucha.

Sprawdź, co działa dla ciebie. Twoje ciało to najlepszy doradca.