#153: Trening w podróży — pięć ćwiczeń bez sprzętu

Wyjazd służbowy, urlop, weekend u rodziny. Tydzień bez siłowni i od razu pojawia się myśl... tracę formę.

Spokojnie. Badania z Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że nawet krótkie treningi z masą ciała utrzymują siłę i masę mięśniową przez kilka tygodni. Wystarczy dwadzieścia minut i kawałek podłogi.

Mam dla ciebie pięć ćwiczeń, które działają na całe ciało. Nie potrzebujesz niczego poza własną wagą.

Pierwsze. Przysiady bułgarskie. Stań tyłem do łóżka i połóż jedną stopę na krawędzi. Zrób przysiad na przedniej nodze. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi bez obciążenia. Napięcie jest ogromne, bo cała praca spada na jedną nogę. Zrób po osiem do dwunastu powtórzeń na stronę.

Drugie. Pompki z nogami na łóżku. Klasyczne pompki znasz. Ale podnieś nogi na łóżko albo krzesło. Zmienia to kąt nacisku i mocniej angażuje górną część klatki piersiowej oraz barki. Piętnaście powtórzeń wystarczy.

Trzecie. Wiosłowanie z ręcznikiem. Zarzuć ręcznik na górną krawędź drzwi i zamknij je. Chwyć oba końce, oprzyj stopy o framugę i odchyl się do tyłu. Podciągaj klatkę do drzwi. Plecy pracują mocno, a kąt ciała reguluje trudność. Im bardziej się odchylisz, tym ciężej.

Czwarte. Wypady w chodzeniu. Po prostu rób wypady wzdłuż pokoju. Krok, przysiad, krok, przysiad. To świetne ćwiczenie na nogi i pośladki, a przy okazji podnosi tętno. Dwadzieścia kroków to jeden set.

Piąte. Plank, czyli deska. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymaj prostą linię od głowy do pięt. Trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Brzuch, plecy, stabilizatory. Jedno ćwiczenie, a pracuje cały rdzeń ciała.

Połącz te pięć ćwiczeń w obwód. Rób jedno po drugim, z minimalną przerwą. Powtórz trzy do czterech rund. Całość zajmie ci od piętnastu do dwudziestu minut.

Badania opublikowane w dwa tysiące siedemnastym roku w Sports Medicine potwierdzają, że trening z masą ciała buduje siłę porównywalnie do treningu z ciężarami. Warunek jest jeden. Musisz ćwiczyć blisko granicy zmęczenia mięśniowego. Dlatego rób każdą serię do momentu, gdy kolejne powtórzenie byłoby naprawdę trudne.

Zapamiętaj jedno. Najgorszy trening to ten, którego nie zrobiłeś. Dwadzieścia minut w pokoju hotelowym bije godzinę na kanapie. Następnym razem, gdy wyjedziesz, wypróbuj ten obwód. Twoje mięśnie nie muszą wiedzieć, że nie ma sztangi.