#140: Trening nordycki — jeden ruch na silne uda

Czy wiesz, że uraz tylnej części uda to jedna z najczęstszych kontuzji wśród biegaczy i piłkarzy? A istnieje jedno ćwiczenie, które może zmniejszyć to ryzyko nawet o pięćdziesiąt procent. Bez sprzętu. Bez siłowni. Potrzebujesz tylko podłogi i czegoś, co przytrzyma ci stopy.

Mowa o nordyckim zginaniu kolan. Po angielsku nordic hamstring curl. To ruch, w którym klękasz, ktoś trzyma twoje kostki, a ty powoli opuszczasz tułów w stronę podłogi. Cała praca spoczywa na mięśniach tylnej części ud. Brzmi prosto. Ale kiedy spróbujesz pierwszy raz... przekonasz się, że to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała.

Dlaczego jest tak skuteczne? Chodzi o tak zwany trening ekscentryczny. To znaczy, że mięsień pracuje najciężej w fazie wydłużania. Właśnie wtedy, gdy się opuszczasz. Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazują, że regularny trening nordycki zmniejsza ryzyko urazu mięśni kulszowo-goleniowych o ponad pięćdziesiąt procent. To ogromna różnica.

Ale jest coś jeszcze. To ćwiczenie nie tylko chroni przed kontuzją. Ono buduje realną siłę. Twoje uda stają się mocniejsze w pozycjach, w których najczęściej dochodzi do urazów. Na przykład przy sprincie albo nagłej zmianie kierunku biegu.

Jak zacząć, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym ruchem? Oto trzy wskazówki.

Po pierwsze, nie próbuj od razu pełnego zakresu. Na początku opuszczaj się tylko o kilkanaście centymetrów i wracaj do góry. Z tygodnia na tydzień schodź coraz niżej.

Po drugie, zacznij od trzech serii po trzy do pięciu powtórzeń. To wystarczy. Zakwasy po tym ćwiczeniu potrafią być naprawdę intensywne, szczególnie na początku.

Po trzecie, ćwicz dwa razy w tygodniu. Nie codziennie. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i adaptację.

Jeśli nie masz partnera, który przytrzyma ci stopy, możesz wsunąć je pod ciężką kanapę albo użyć drążka w drzwiach na odpowiedniej wysokości. Kreatywność mile widziana.

Podsumowując. Nordyckie zginanie kolan to jedno z najlepiej przebadanych ćwiczeń na tylną część ud. Chroni przed kontuzją, buduje siłę i nie wymaga żadnego sprzętu. Zacznij od małego zakresu ruchu, rób to regularnie dwa razy w tygodniu, i pozwól ciału się zaadaptować. Twoje uda ci podziękują. A kolana też.