#141: Dlaczego wolny trening buduje formę

Czy zdarzyło ci się biegać tak wolno, że miałeś wrażenie, że to nie ma sensu? Że każdy na ścieżce cię wyprzedza, a ty zastanawiasz się, po co w ogóle wyszedłeś z domu?

A co jeśli powiem ci, że właśnie ten wolny, spokojny wysiłek jest jednym z najskuteczniejszych treningów, jakie możesz wykonać?

Mówię o treningu w tak zwanej drugiej strefie tętna. To intensywność, przy której możesz swobodnie rozmawiać. Oddech jest przyspieszony, ale kontrolowany. Nie zasapujesz się. Nie czujesz pieczenia w mięśniach.

Brzmi zbyt łatwo? W tym tkwi cały sekret.

W drugiej strefie twoje ciało uczy się spalać tłuszcz jako główne źródło energii. Mitochondria, czyli małe elektrownie w twoich komórkach mięśniowych, rosną w liczbę i stają się wydajniejsze. To oznacza, że z czasem twoje mięśnie potrafią wyprodukować więcej energii przy mniejszym wysiłku.

Efekt? Rośnie twoja baza tlenowa. A to fundament każdej formy. Bez znaczenia, czy biegasz, jeździsz na rowerze, czy po prostu chcesz być sprawniejszy na co dzień.

Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi spędzają około osiemdziesięciu procent czasu treningowego właśnie w tej strefie. Tylko dwadzieścia procent to trening intensywny. To tak zwana zasada osiemdziesiąt do dwudziestu. Większość amatorów robi dokładnie odwrotnie. Trenuje za mocno, za często i potem się dziwi, że postępy stoją w miejscu.

Jak wyznaczyć swoją drugą strefę? Najprostszy sposób to test mowy. Jeśli możesz powiedzieć pełne zdanie bez łapania oddechu, jesteś we właściwym zakresie. Jeśli masz zegarek sportowy, celuj w tętno na poziomie od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent swojego maksimum.

Ile tego treningu potrzebujesz? Wystarczą trzy do czterech sesji tygodniowo po trzydzieści do sześćdziesięciu minut. Może to być spokojny bieg, szybki marsz, jazda na rowerze. Ważne, żebyś nie przekraczał tej granicy komfortu oddechowego.

I jeszcze jedno. Trening w drugiej strefie wspiera regenerację. Po ciężkim dniu siłowym taki spokojny ruch poprawia przepływ krwi, przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii i sprawia, że szybciej wracasz do formy.

Zapamiętaj jedno. Żeby być szybszym, musisz najpierw nauczyć się być wolniejszym. Zbuduj bazę tlenową, a reszta przyjdzie z czasem. Następnym razem, gdy wyjdziesz na trening, spróbuj zwolnić. Oddychaj nosem, rozmawiaj ze sobą w głowie, ciesz się ruchem. Twoje ciało ci za to podziękuje.