#199: Trening na czczo czy po posiłku?

Wstajesz rano, jeszcze nic nie jadłeś, a już zakładasz buty do biegania. Brzmi znajomo? Wielu z nas wierzy, że trening na czczo spala więcej tłuszczu. Ale czy naprawdę tak jest?

Zacznijmy od tego, co dzieje się w Twoim ciele, gdy ćwiczysz na pusty żołądek. Organizm nie ma świeżej glukozy z posiłku. Sięga więc po zapasy. Częściowo po glikogen w mięśniach, częściowo po kwasy tłuszczowe. I to prawda. W trakcie samego wysiłku spalasz proporcjonalnie więcej tłuszczu.

Ale tu jest haczyk. To co dzieje się podczas treningu, to tylko fragment układanki. Naukowcy z uniwersytetu w Leuven przeanalizowali kilkanaście badań na ten temat. Wniosek? Na koniec dnia bilans energetyczny się wyrównuje. Jeśli spalasz więcej tłuszczu rano na czczo, organizm później w ciągu dnia spala proporcjonalnie więcej węglowodanów. I odwrotnie. Ciało jest sprytne. Dostosowuje się.

Metaanaliza opublikowana w British Journal of Nutrition potwierdza. Nie ma istotnej różnicy w utracie tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku. Pod warunkiem, że dzienny bilans kaloryczny jest taki sam. To właśnie bilans decyduje o tym, czy chudniesz. Nie pora treningu.

Są jednak sytuacje, w których trening na czczo ma sens. Po pierwsze, jeśli po prostu lepiej się z nim czujesz. Niektórym osobom jedzenie przed wysiłkiem ciąży. Mają mdłości albo jest im niewygodnie. Wtedy śmiało ćwicz na pusty żołądek. Po drugie, lekkie cardio rano na czczo, na przykład szybki spacer czy spokojny trucht, może być wygodnym nawykiem. Łatwiej wyjść od razu niż czekać godzinę po śniadaniu.

Ale jest też druga strona. Jeśli planujesz intensywny trening siłowy albo interwały, posiłek przed wysiłkiem robi różnicę. Badania pokazują, że osoby ćwiczące po jedzeniu mają więcej energii. Podnoszą cięższe obciążenia. Utrzymują wyższą intensywność. A wyższa intensywność to lepsze efekty w dłuższej perspektywie.

Praktyczna wskazówka? Jeśli jesz przed treningiem, zjedz coś lekkiego od jednej do dwóch godzin wcześniej. Banan z łyżką masła orzechowego. Owsianka. Kawałek pieczywa z dżemem. Nie potrzebujesz wielkiego posiłku. Potrzebujesz paliwa.

Podsumowując. Trening na czczo nie jest magicznym sposobem na spalanie tłuszczu. Trening po posiłku też nie jest jedyną słuszną drogą. Liczy się to, co robisz ... regularnie. Wybierz porę i schemat, który pozwala Ci ćwiczyć konsekwentnie. Bo najlepszy trening to taki, który faktycznie wykonujesz. Tydzień po tygodniu.