#192: Trening izometryczny obniża ciśnienie krwi

Wyobraź sobie, że możesz obniżyć ciśnienie krwi bez biegania, bez roweru, bez podnoszenia ciężarów. Tylko napinając mięśnie i trzymając napięcie przez kilkadziesiąt sekund. Brzmi zbyt prosto?

A jednak nauka mówi, że to działa. I to lepiej niż większość innych form ruchu.

W dwa tysiące dwudziestym trzecim roku prestiżowy British Journal of Sports Medicine opublikował dużą analizę. Naukowcy przejrzeli ponad dwieście siedemdziesiąt badań. Szukali odpowiedzi na jedno pytanie. Jaki rodzaj treningu najskuteczniej obniża ciśnienie krwi?

Wynik zaskoczył wielu ekspertów. Na pierwszym miejscu znalazł się trening izometryczny. Wyprzedził cardio, trening siłowy, a nawet interwały. Średni spadek ciśnienia skurczowego wyniósł około osiem milimetrów słupa rtęci. To porównywalne z działaniem jednego leku na nadciśnienie.

Czym właściwie jest trening izometryczny? To napinanie mięśni bez ruchu w stawie. Przykład, który znasz na pewno, to plank. Ale najprostsze ćwiczenie to ściskanie piłeczki w dłoni. Albo tak zwany wall sit, czyli siad przy ścianie. Opierasz się plecami o ścianę i trzymasz pozycję jak na niewidzialnym krześle.

Jak zacząć? Oto trzy proste zasady.

Po pierwsze, wybierz jedno ćwiczenie. Wall sit albo ściskanie piłeczki tenisowej. Nie musisz robić obu na raz.

Po drugie, trzymaj napięcie przez dwie minuty. Potem odpoczywaj przez dwie minuty. Powtórz cztery razy. Całość zajmuje niecałe szesnaście minut.

Po trzecie, ćwicz trzy razy w tygodniu. Efekty widoczne są już po czterech do sześciu tygodniach regularnego treningu.

Ważna uwaga. Podczas ćwiczeń izometrycznych oddychaj swobodnie. Nie wstrzymuj oddechu. Wstrzymywanie powietrza przy napięciu mięśni powoduje gwałtowny skok ciśnienia. A tego właśnie chcemy unikać.

Podsumowując. Trening izometryczny to jedna z najskuteczniejszych metod obniżania ciśnienia krwi. Nie wymaga sprzętu, nie wymaga dużo czasu, nie wymaga doświadczenia. Wall sit trzy razy w tygodniu po cztery serie. To naprawdę tyle. Spróbuj dzisiaj wieczorem. Twoje serce ci podziękuje.