#111: Trening izometryczny — kiedy warto go stosować

Czy zdarzyło ci się trzymać plank tak długo, że zaczęły ci drżeć ręce? Jeśli tak, to już wiesz, czym jest trening izometryczny. Nawet o tym nie wiedząc.

Trening izometryczny polega na napinaniu mięśni bez ruchu w stawie. Nie ma tu powtórzeń ani zakresu ruchu. Jest za to intensywne napięcie w jednej pozycji. Plank, izometryczny przysiad przy ścianie, trzymanie ciężaru w martwym punkcie. To właśnie ćwiczenia izometryczne.

Kiedy naprawdę warto po nie sięgnąć?

Po pierwsze, przy rehabilitacji. Gdy staw jest kontuzjowany albo po operacji, ruch może być bolesny. Ale napięcie mięśni w bezpiecznej pozycji pozwala utrzymać siłę. Badania pokazują, że trening izometryczny zmniejsza też ból w przypadku tendinopatii. Czyli przewlekłych problemów ze ścięgnami. To jedno z najlepiej udokumentowanych zastosowań.

Po drugie, do przełamania słabych punktów. Każdy, kto trenuje z ciężarem, zna to uczucie. Jest taki moment w ruchu, gdzie sztanga po prostu nie chce iść dalej. Trening izometryczny pozwala wzmocnić mięśnie dokładnie w tym zakresie. Trzymasz obciążenie w problematycznym punkcie przez kilka do kilkunastu sekund. Z czasem ten słaby punkt staje się mocniejszy.

Po trzecie, do obniżenia ciśnienia krwi. To może cię zaskoczyć. Metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine wykazała, że ćwiczenia izometryczne obniżają ciśnienie tętnicze skuteczniej niż trening aerobowy. Wystarczy prosty uścisk piłki ręcznej, wykonywany kilka razy w tygodniu.

Jest jednak pewne ograniczenie. Siła zbudowana izometrycznie działa głównie w tym konkretnym kącie, w którym ćwiczysz. Przenoszenie na pełen zakres ruchu jest mniejsze niż przy ćwiczeniach dynamicznych. Dlatego trening izometryczny najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie, nie jako jedyna forma treningu.

Podsumowując. Trening izometryczny to potężne narzędzie w trzech sytuacjach. Rehabilitacja i ból ścięgien. Słabe punkty w dużych podnosach. Oraz kontrola ciśnienia krwi. Nie musisz się ruszać, żeby stać się silniejszym. Spróbuj dodać jedno ćwiczenie izometryczne do swojego następnego treningu. Choćby trzydziestosekundowy plank na koniec. Twoje mięśnie poczują różnicę.