#84: Trening ekscentryczny — tajemna broń na siłę

Czy zdarzyło ci się zejść po schodach dzień po ciężkim treningu nóg i poczuć, że mięśnie odmawiają posłuszeństwa?

To nie przypadek. Ten ból bierze się właśnie z fazy ekscentrycznej. Czyli z momentu, gdy mięsień się wydłuża pod obciążeniem. Schodzenie po schodach to czysta ekscentryka dla twoich czworogłowych.

A teraz najciekawsze. Badania pokazują, że właśnie ta faza ruchu jest najważniejsza dla budowania siły. Większość osób na siłowni skupia się na podnoszeniu ciężaru. Tymczasem kontrolowane opuszczanie go daje lepsze efekty.

Dlaczego tak się dzieje?

Po pierwsze, twoje mięśnie są silniejsze w fazie ekscentrycznej. Potrafią wytrzymać nawet o trzydzieści do czterdziestu procent większe obciążenie niż przy podnoszeniu. To oznacza, że ta faza daje im mocniejszy bodziec do rozwoju.

Po drugie, wolne opuszczanie ciężaru powoduje większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Brzmi groźnie, ale to właśnie te mikropęknięcia uruchamiają procesy naprawcze. A efektem jest silniejszy i grubszy mięsień.

Jak to wykorzystać w praktyce?

Zasada jest prosta. Każdy ciężar opuszczaj przez trzy do pięciu sekund. Rób to świadomie, z pełną kontrolą. Na przykład przy wyciskaniu sztangi na ławce, opuszczaj ją powoli do klatki piersiowej, licząc do czterech. Przy podciąganiu na drążku, schodź w dół przez co najmniej trzy sekundy.

Możesz też spróbować powtórzeń czysto ekscentrycznych. Poproś partnera treningowego, żeby pomógł ci podnieść ciężar, a ty skup się wyłącznie na kontrolowanym opuszczaniu. Użyj wtedy obciążenia o dziesięć do dwadzieścia procent większego niż twoje zwykłe.

Jest jeszcze jedna korzyść. Trening ekscentryczny wzmacnia ścięgna i więzadła. Fizjoterapeuci od lat stosują go w rehabilitacji kontuzji. Na przykład wolne opuszczanie pięty z krawędzi schodka to sprawdzona metoda leczenia zapalenia ścięgna Achillesa.

Podsumowując. Nie spiesz się z opuszczaniem ciężaru. Faza ekscentryczna to moment, w którym twoje mięśnie dostają najsilniejszy bodziec do rozwoju. Trzy do pięciu sekund kontrolowanego ruchu w dół ... to może być najlepsza zmiana, jaką wprowadzisz do swojego treningu. Spróbuj już na najbliższej sesji.