#85: Czy musisz pić shake po treningu?

Ledwo odkładasz sztangę, a już sięgasz po shaker. Znasz to? Wielu z nas wierzy, że jeśli nie wypije białka w ciągu trzydziestu minut po treningu, cały wysiłek pójdzie na marne. Ale czy to naprawdę tak działa?

Przez lata mówiono o tak zwanym oknie anabolicznym. Miało trwać od trzydziestu do sześćdziesięciu minut po treningu. W tym czasie mięśnie miały chłonąć białko jak gąbka. Brzmi logicznie, prawda? Problem w tym, że nowsze badania pokazują znacznie szerszy obraz.

Metaanaliza opublikowana w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazała, że to nie moment spożycia białka ma największe znaczenie. Liczy się przede wszystkim całkowita ilość białka w ciągu dnia. Jeśli jesz wystarczająco dużo białka w regularnych posiłkach, shake zaraz po treningu nie daje dodatkowej przewagi.

Ile tego białka potrzebujesz? Badania wskazują na około od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch i dwóch dziesiątych grama na kilogram masy ciała dziennie. Rozłożone na trzy do czterech posiłków. To jest klucz. Nie jeden magiczny shake, ale konsekwencja przez cały dzień.

Oczywiście, są sytuacje, gdy shake po treningu ma sens. Na przykład, gdy trenujesz rano na czczo. Wtedy Twoje mięśnie rzeczywiście potrzebują aminokwasów szybciej. Albo gdy wiesz, że następny posiłek zjесz dopiero za trzy, cztery godziny. Wtedy porcja białka po treningu to rozsądny wybór.

Jest jeszcze jedna rzecz. Shake proteinowy to wygoda, nie magia. Dwadzieścia pięć gramów białka z proszku działa tak samo jak dwadzieścia pięć gramów z kurczaka, jajek czy twarogu. Twoje mięśnie nie rozróżniają źródła. Liczy się aminokwas leucyna i jego ilość w posiłku. A tej leucyny jest dużo w większości źródeł białka zwierzęcego.

Podsumowując. Nie musisz biec do szatni z shakerem w ręku. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w ciągu całego dnia. Jedz regularnie, co trzy do czterech godzin. A shake? Traktuj go jako wygodne uzupełnienie, nie jako obowiązek. Twoje mięśnie rosną dzięki konsekwencji, nie dzięki zegarowi odliczającemu minuty po treningu.