#36: Stres a przyrost mięśni — rola kortyzolu

Trenujesz regularnie, jesz odpowiednio, a mimo to efekty stoją w miejscu? Być może winowajcą nie jest Twój plan treningowy. Tylko coś, czego nie widać na pierwszy rzut oka. Stres.

Kiedy jesteś zestresowany, Twoje ciało produkuje kortyzol. To hormon, który w małych dawkach jest wręcz pomocny. Mobilizuje Cię do działania, podnosi koncentrację. Problem zaczyna się wtedy, gdy poziom kortyzolu jest podwyższony przez długi czas. Tygodniami albo miesiącami. Wtedy dzieje się coś naprawdę niekorzystnego dla Twoich mięśni.

Po pierwsze, przewlekle wysoki kortyzol hamuje syntezę białek mięśniowych. To proces, dzięki któremu Twoje mięśnie rosną po treningu. Badania opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology pokazują, że wysoki kortyzol może obniżać tę syntezę nawet o dwadzieścia procent. Oznacza to, że Twoje ciało gorzej odbudowuje włókna mięśniowe po wysiłku.

Po drugie, kortyzol działa przeciwnie do testosteronu. Te dwa hormony jakby ze sobą rywalizują. Gdy kortyzol rośnie, testosteron spada. A to właśnie testosteron jest jednym z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za budowanie masy mięśniowej. Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Po trzecie, stres pogarsza regenerację. Skraca i obniża jakość snu. A to właśnie w głębokim śnie Twoje ciało wydziela hormon wzrostu i naprawia uszkodzone tkanki. Bez dobrej regeneracji nawet najlepszy trening nie da pełnych efektów.

Co możesz z tym zrobić? Kilka prostych rzeczy naprawdę pomaga.

Zadbaj o sen. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Regularny rytm dobowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie kortyzolu.

Włącz do swojego dnia chociaż dziesięć minut świadomego oddechu lub spaceru na świeżym powietrzu. Badania potwierdzają, że już krótki spacer w naturze obniża poziom kortyzolu o około dwanaście do szesnaście procent.

Nie przesadzaj też z objętością treningową. Jeśli jesteś w stresującym okresie w pracy czy w życiu, zmniejsz liczbę serii. Twoje ciało ma ograniczoną zdolność regeneracji. Lepiej zrobić mniej, ale z dobrą jakością.

Zapamiętaj jedno. Budowanie mięśni to nie tylko to, co dzieje się na siłowni. To także to, co dzieje się poza nią. Zarządzanie stresem to nie luksus. To element Twojego planu treningowego. Zacznij go traktować poważnie, a zobaczysz ...rzeczywistą różnicę w swoich wynikach.