#242: Sól a trening: kiedy ograniczać, kiedy uzupełniać

Słyszysz wszędzie, że sól szkodzi. A co, jeśli po dwóch godzinach treningu w upale twój organizm potrzebuje jej więcej?

Prawda leży pośrodku. Sól to przede wszystkim sód. Sód pomaga utrzymać wodę w organizmie. Odpowiada też za pracę nerwów i mięśni.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca mniej niż pięć gramów soli dziennie. To mniej więcej płaska łyżeczka. Większość z nas zjada jej wyraźnie więcej. ... Ta sól zwykle nie pochodzi z solniczki. Kryje się w pieczywie, wędlinach, serach i gotowych daniach.

Trenujesz rekreacyjnie trzy razy w tygodniu po godzinie? Wtedy ta zasada dotyczy także ciebie. Krótki trening nie wypłukuje z organizmu dużo sodu. Zwykły posiłek szybko uzupełni straty. Ograniczaj sól szczególnie wtedy, gdy masz podwyższone ciśnienie.

Zupełnie inaczej wygląda długi i intensywny wysiłek. Z każdym litrem potu tracisz średnio od pół grama do jednego grama sodu. Podczas biegu w upale niektórzy tracą nawet dwa litry potu na godzinę. Straty szybko się sumują.

... Właśnie tu kryje się pułapka. Jeśli przez kilka godzin pijesz tylko czystą wodę, stężenie sodu we krwi może spaść. Ten stan nazywa się hiponatremią. Objawia się bólem głowy, nudnościami i dezorientacją. W skrajnych przypadkach zagraża życiu.

Co zatem robić? Przy wysiłku dłuższym niż dwie godziny sięgaj po napój z elektrolitami. Dobrym punktem wyjścia jest od trzystu do sześciuset miligramów sodu na godzinę. Po treningu zjedz normalny, lekko solony posiłek. Wystarczy na przykład kanapka z serem albo talerz zupy.

Zwróć też uwagę na swoją koszulkę. Białe zacieki po wyschnięciu to sól z potu. Jeśli często je widzisz, prawdopodobnie tracisz więcej sodu niż inni. Wtedy uzupełnianie ma dla ciebie jeszcze większe znaczenie.

Podsumujmy. Na co dzień trzymaj się poniżej pięciu gramów soli. Czytaj etykiety i ograniczaj żywność przetworzoną. Przy długim treningu w upale nie bój się soli. Wtedy sól pracuje na twoją korzyść. Jeśli masz nadciśnienie albo chorujesz na nerki, ustal ilość soli z lekarzem. ... Dopasuj sól do wysiłku, a nie do mody.