#231: Rozejście mięśni brzucha po ciąży. Jak wrócić do ćwiczeń

Minęło kilka tygodni od porodu. Kładziesz się na plecach, unosisz głowę i widzisz na brzuchu dziwny wałek. Czy coś jest nie tak?

Najpewniej to rozejście mięśni prostych brzucha. Brzmi groźnie. W rzeczywistości zdarza się bardzo często.

W dużym norweskim badaniu obserwowano około trzystu kobiet w pierwszej ciąży. Sześć tygodni po porodzie rozejście miało sześćdziesiąt procent z nich. Po roku nadal dotyczyło to mniej więcej co trzeciej kobiety. To nie jest więc wyjątek. To naturalny skutek ciąży. Brzuch musiał zrobić miejsce dla dziecka. Tkanka łącząca oba mięśnie proste po prostu się rozciągnęła.

Pierwsza wskazówka. Nie skupiaj się wyłącznie na szerokości szczeliny. Badacze coraz częściej zwracają uwagę na coś innego... na napięcie tej tkanki. Spróbuj delikatnie napiąć brzuch przed uniesieniem głowy. Jeśli linia pośrodku robi się sprężysta, a wałek znika, to dobry znak. Szczelina może zostać nieco szersza. Liczy się jednak to, czy brzuch skutecznie przenosi obciążenie.

Druga wskazówka. Zacznij od oddechu i mięśni głębokich. Weź spokojny wdech. Wraz z wydechem delikatnie wciągnij dolną część brzucha. Poczuj też lekkie uniesienie mięśni dna miednicy. Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund. Potem rozluźnij. Takie ćwiczenie możesz wykonywać codziennie. Nawet leżąc obok śpiącego dziecka.

Trzecia wskazówka. Obciążenie zwiększaj stopniowo. Wiele osób słyszało, że po porodzie brzuszki są zakazane. Badania tego nie potwierdzają. W jednym z nich zwykłe unoszenie tułowia nawet zmniejszało odstęp między mięśniami. Kluczowe jest to, co widzisz na brzuchu podczas ruchu. Jeśli pojawia się wypukły grzebień wzdłuż środka, ćwiczenie jest na razie za trudne. Wtedy wybierz łatwiejszą wersję. Wróć do trudniejszej za kilka tygodni.

Warto też odwiedzić fizjoterapeutę uroginekologicznego. Oceni szczelinę i pracę dna miednicy. Pomoże ułożyć plan dopasowany właśnie do ciebie. Szczególnie gdy pojawia się ból, nietrzymanie moczu albo uczucie ciężaru w kroczu.

Podsumujmy. Rozejście mięśni brzucha po ciąży jest bardzo częste. Ważniejsze od szerokości szczeliny jest napięcie tkanki. Zacznij od oddechu i mięśni głębokich. Potem dokładaj trudniejsze ćwiczenia i obserwuj, jak reaguje brzuch. Twoje ciało wykonało ogromną pracę. Daj mu czas i mądry, cierpliwy trening.