#232: BCAA — kiedy ten suplement jest zbędny

Kolorowy napój w shakerze. Łyk między seriami. Brzmi jak sposób na większe mięśnie, prawda? Tymczasem nauka ma dla tego rytuału kilka niewygodnych pytań.

Be ce a a to trzy aminokwasy rozgałęzione. Nazywają się leucyna, izoleucyna i walina. Najważniejsza z nich jest leucyna. Działa jak sygnał startowy dla budowy mięśni. Mówi komórkom, że czas zacząć pracę.

Problem polega na tym, że sam sygnał nie wystarczy. Mięsień potrzebuje materiału budulcowego. A tym materiałem jest aż dziewięć aminokwasów egzogennych. Organizm nie potrafi ich wytworzyć sam. Be ce a a dostarczają tylko trzech z nich. To trochę jak ekipa budowlana, która przyjechała na plac bez cegieł.

W dwa tysiące siedemnastym roku sprawdzono to w badaniu. Uczestnicy po treningu dostali około pięciu gramów be ce a a. Synteza białek mięśniowych wzrosła o około dwadzieścia dwa procent. Brzmi nieźle. ... Tyle że pełne białko serwatkowe daje mniej więcej dwa razy większy efekt. Podobny wniosek płynie z przeglądu badań profesora Roberta Wolfa. Same aminokwasy rozgałęzione nie zbudują mięśni lepiej niż zwykłe jedzenie.

Teraz dobra wiadomość. Jeśli jesz dość białka, be ce a a już masz w diecie. I to w dużej ilości. Porcja piersi z kurczaka dostarcza około pięciu gramów tych aminokwasów. Podobnie działa porcja twarogu, jajek albo odżywki białkowej. Do tego dostajesz wszystkie pozostałe aminokwasy w pakiecie.

Ile białka potrzebujesz? Dla osób trenujących siłowo badania wskazują około jednego przecinek sześć grama na kilogram masy ciała dziennie. Najlepiej podzielić tę ilość na trzy albo cztery posiłki. Każdy z nich powinien mieć od dwudziestu do czterdziestu gramów białka.

Czy be ce a a mają jakiekolwiek zastosowanie? Czasem tak. Mogą się przydać przy bardzo niskim spożyciu białka. Albo przy długim treningu na czczo. To jednak sytuacje wyjątkowe. Nie codzienna rutyna.

Podsumujmy. Be ce a a włączają sygnał do budowy mięśni. Nie dają jednak pełnego materiału. Pełne białko z jedzenia albo odżywki robi to samo lepiej. Zwykle też taniej. Zanim kupisz kolejne opakowanie, policz białko w swoim jadłospisie. Może się okazać, że masz już wszystko, czego potrzebujesz.