#168: Rotator cuff — cztery mięśnie chroniące Twoje barki

Podnosisz torbę z zakupami, sięgasz po coś z górnej półki, rzucasz piłkę dziecku w parku. Wszystko to wydaje się proste. Ale za każdym z tych ruchów stoją cztery niewielkie mięśnie, o których większość osób nigdy nie słyszała.

To tak zwany stożek rotatorów. Po angielsku rotejtor kaf. Cztery mięśnie, które oplatają staw barkowy jak mankiet. Ich nazwy nie są ważne. Ważne jest to, co robią. Stabilizują głowę kości ramiennej w panewce barku. Dzięki nim Twój bark nie wyskakuje ze stawu za każdym razem, gdy podnosisz rękę.

Problem polega na tym, że te mięśnie są małe. A my obciążamy je coraz bardziej. Godziny przy biurku z barkami zaokrąglonymi do przodu. Treningi, w których wciskamy nad głowę coraz cięższe sztangi. Ale rzadko kiedy trenujemy rotację zewnętrzną barku. To tak, jakbyś budował dom i wzmacniał ściany, ale zapomniał o fundamentach.

Badania pokazują, że osłabiony stożek rotatorów to jedna z najczęstszych przyczyn bólu barku. Szczególnie u osób po trzydziestym piątym roku życia. Ale dobra wiadomość jest taka, że profilaktyka jest naprawdę prosta.

Pierwsza wskazówka. Zacznij każdy trening górnej partii ciała od rozgrzewki rotatorów. Weź lekką gumę oporową. Przyciśnij łokieć do boku i wykonaj rotację zewnętrzną przedramienia. Piętnaście powtórzeń na każdą stronę. To zajmuje dosłownie dwie minuty, a robi ogromną różnicę.

Druga rzecz. Wzmacniaj mięśnie łopatki. Szczególnie dolne włókna mięśnia czworobocznego. Ściąganie łopatek w dół i do tyłu to ruch, który stabilizuje całe obręcz barkową. Proste ćwiczenie to tak zwane face pulle na lince. Ciągniesz linkę w kierunku twarzy, łokcie wysoko, łopatki ściągnięte. Trzy serie po dwanaście powtórzeń, dwa razy w tygodniu.

I trzecia sprawa. Jeśli ćwiczysz wyciskanie nad głowę, zadbaj o równowagę. Na każdy ruch wciskania dodaj przynajmniej jeden ruch ciągnięcia. Wiosłowanie, podciąganie, ściąganie na wyciągu. Twoje barki potrzebują balansu między przednią a tylną stroną.

Zapamiętaj jedno. Stożek rotatorów to Twoje ubezpieczenie na zdrowe barki. Nie czekaj na ból. Dwie minuty rozgrzewki i kilka serii rotacji zewnętrznej w tygodniu mogą oszczędzić Ci miesięcy rehabilitacji. Zacznij od następnego treningu.