#169: Indeks glikemiczny — czy naprawdę ma znaczenie?

Biały ryż to zło, a brązowy to zdrowie. Banan po treningu podniesie cukier za szybko. Ziemniaki są gorsze od batata.

Brzmi znajomo? Jeśli kiedykolwiek wybierałeś jedzenie na podstawie indeksu glikemicznego, mam dla Ciebie ważną wiadomość. Większość tego, co o nim słyszysz... jest wyrwana z kontekstu.

Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Skala jest prosta. Glukoza ma wartość sto i do niej porównujemy resztę. Biały chleb wypada wysoko. Soczewica nisko. Problem w tym, że ten pomiar dotyczy pojedynczego produktu jedzonego na czczo. A kto tak naprawdę je sam biały ryż na pusty żołądek?

I tu dochodzimy do pierwszej ważnej rzeczy. Kiedy dodajesz do posiłku białko, tłuszcz albo błonnik, indeks glikemiczny całego dania spada. Czasem bardzo mocno. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że dodanie oliwy lub orzechów do produktu o wysokim indeksie glikemicznym potrafi obniżyć odpowiedź glikemiczną nawet o trzydzieści do czterdziestu procent. Czyli ten biały ryż z kurczakiem i warzywami? Zachowuje się zupełnie inaczej niż sam biały ryż.

Druga sprawa. Indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości. Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, około siedemdziesięciu dwóch. Ale żeby dostać porcję referencyjną, musiałbyś zjeść ponad siedemset gramów arbuza za jednym razem. Dlatego naukowcy stworzyli pojęcie ładunku glikemicznego. Łączy on indeks z rzeczywistą porcją. I w tej skali arbuz wypada naprawdę nisko.

Trzecia rzecz, najważniejsza. Duże przeglądy badań, w tym metaanaliza z dwa tysiące dziewiętnastego roku, pokazują że dla zdrowych, aktywnych osób indeks glikemiczny posiłków nie ma istotnego wpływu na skład ciała. Liczy się całkowita ilość kalorii, białka i ogólna jakość diety. Nie to, czy zjadłeś ziemniaka zamiast batata.

Czy indeks glikemiczny jest więc kompletnie bezużyteczny? Nie. Dla osób z cukrzycą typu drugiego lub insulinoopornością może być jednym z narzędzi do planowania posiłków. Ale nawet wtedy, lekarze patrzą na niego w kontekście całej diety, a nie pojedynczych produktów.

Zapamiętaj jedno. Nie wybieraj jedzenia na podstawie jednej liczby. Jedz pełnowartościowe posiłki łączące białko, tłuszcze i węglowodany z różnych źródeł. To działa lepiej niż jakakolwiek tabela indeksów glikemicznych. A jeśli lubisz białe ziemniaki... jedz je spokojnie.