#229: Przerwy między seriami a wzrost mięśni

Ile odpoczywasz między seriami? Minutę? Dwie? A może tyle, ile zajmuje ci przeglądanie telefonu?

Przez lata na siłowniach krążyła jedna zasada. Krótkie przerwy mają lepiej budować mięśnie. Więcej zmęczenia oznacza lepszy efekt. Brzmi logicznie. Badania pokazują jednak coś innego.

W dwa tysiące szesnastym roku zespół Brada Szenfelda porównał dwie grupy trenujących mężczyzn. Pierwsza grupa odpoczywała minutę między seriami. Druga odpoczywała trzy minuty. Po ośmiu tygodniach wynik był jasny... to dłuższe przerwy dały większy przyrost mięśni ud.

Dlaczego tak się dzieje? Po dłuższym odpoczynku robisz więcej powtórzeń w kolejnej serii. Rośnie więc łączna objętość treningu. A właśnie objętość jest jednym z głównych motorów wzrostu mięśni.

W dwa tysiące dwudziestym czwartym roku ukazała się metaanaliza wielu badań na ten temat. Wniosek był podobny. Przerwy dłuższe niż sześćdziesiąt sekund dają niewielką przewagę. Powyżej mniej więcej półtorej minuty różnice stają się już bardzo małe.

Co z tego wynika dla ciebie? Oto trzy proste wskazówki.

Po pierwsze. Przy ćwiczeniach wielostawowych daj sobie więcej czasu. Przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie mocno obciążają cały organizm. Tu warto odpoczywać od dwóch do trzech minut.

Po drugie. Przy ćwiczeniach izolowanych możesz skrócić przerwę. Uginanie ramion albo wznosy bokiem męczą ciało znacznie mniej. Zwykle wystarczy tu od minuty do półtorej minuty.

Po trzecie. Słuchaj swojego ciała. Zanim zaczniesz kolejną serię, zadaj sobie jedno pytanie. Czy zrobię teraz podobną liczbę powtórzeń jak poprzednio? Jeśli nie, odpocznij jeszcze chwilę.

A co, jeśli masz mało czasu? Krótsze przerwy też mają swoje miejsce. Możesz wtedy sięgnąć po superserie. To dwa ćwiczenia na różne partie mięśni wykonywane jedno po drugim. Jedna partia pracuje, a druga w tym czasie odpoczywa. Tak oszczędzasz czas bez utraty jakości treningu.

Podsumujmy. Dłuższy odpoczynek to nie lenistwo. To inwestycja w jakość każdej serii. Dwie lub trzy minuty przy ciężkich ćwiczeniach. Około minuty przy lżejszych. Na następnym treningu włącz stoper. I daj swoim mięśniom czas, którego naprawdę potrzebują.