#230: Poranne światło. Jak ustawia twój zegar biologiczny

Czy zdarza ci się leżeć wieczorem w łóżku i nie móc zasnąć? Przyczyna często nie tkwi w wieczorze. Może chodzić o to, co robisz rano. A dokładniej o to, ile światła widzą wtedy twoje oczy.

Twój organizm ma wewnętrzny zegar. Znajduje się w mózgu, w niewielkim obszarze zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym. Ten zegar nie chodzi idealnie. U większości ludzi jego cykl trwa nieco dłużej niż dwadzieścia cztery godziny. Dlatego każdego dnia trzeba go ustawiać na nowo.

Najsilniejszym sygnałem jest światło. W siatkówce oka znajdują się specjalne komórki z barwnikiem o nazwie melanopsyna. Nie służą one do widzenia. Informują mózg, że zaczął się dzień.

Gdy rano dostajesz dużo światła, zegar przesuwa się na wcześniejszą porę. Organizm szybciej przestaje wydzielać melatoninę, czyli hormon senności. Rośnie poziom kortyzolu, który pomaga się rozbudzić. A wieczorem... senność przychodzi o rozsądnej godzinie.

Kluczowe jest natężenie światła. W typowym mieszkaniu masz od stu do pięciuset luksów. Na zewnątrz w pochmurny dzień to zwykle kilka tysięcy luksów. W pełnym słońcu nawet dziesięć tysięcy i więcej. Lampa w kuchni po prostu nie wystarczy.

Co więc robić? Pierwsza wskazówka. Wyjdź na zewnątrz w ciągu godziny od przebudzenia. Wystarczy od dziesięciu do trzydziestu minut. W pochmurny dzień zostań trochę dłużej.

Druga wskazówka. Nie zadowalaj się miejscem przy oknie. Szyba i ściany pokoju wyraźnie osłabiają światło. Wyjdź na balkon, idź pieszo do pracy albo wypij kawę na zewnątrz. Nie patrz prosto w słońce. Wystarczy, że jesteś pod gołym niebem.

Trzecia wskazówka. Zadbaj o kontrast między dniem a nocą. Jasny poranek działa najlepiej, gdy wieczór jest przygaszony. Pokazało to duże badanie z Wielkiej Brytanii. Wzięło w nim udział ponad osiemdziesiąt pięć tysięcy osób. Uczestnicy przez tydzień nosili na nadgarstku czujniki światła. Osoby, które w dzień miały więcej światła, a w nocy mniej, rzadziej chorowały na depresję i zaburzenia lękowe. To badanie obserwacyjne. Jego wyniki są jednak zgodne z tym, co wiemy o zegarze biologicznym.

Podsumujmy. Twój zegar biologiczny potrzebuje codziennego sygnału. Najlepszym sygnałem jest poranne światło na zewnątrz. Kilkanaście minut wystarczy. Wieczorem przygaś lampy i odłóż telefon. Jutro rano, zamiast przewijać wiadomości w łóżku, wyjdź na chwilę na dwór. Twój sen na tym skorzysta.