#88: Najlepsze ćwiczenia na zdrowe barki

Czy wiesz, że staw barkowy to najbardziej ruchomy staw w Twoim ciele? To świetna wiadomość, bo daje Ci ogromną swobodę ruchu. Ale jest druga strona medalu. Duża ruchomość oznacza mniejszą stabilność. Dlatego barki tak łatwo się kontuzjują.

Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednie ćwiczenia potrafią naprawdę dużo zmienić. Nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu ani godzin na siłowni. Wystarczą trzy sprawdzone ruchy wykonywane regularnie.

Pierwsze ćwiczenie to rotacja zewnętrzna z gumą oporową. Stoisz prosto, łokcie przy ciele, zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Trzymasz gumę w obu dłoniach i powoli rozciągasz ją na boki. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stożka rotatorów. Czyli te małe mięśnie, które stabilizują głowę kości ramiennej w panewce. Badania opublikowane w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy potwierdzają, że regularne wzmacnianie rotatorów zmniejsza ryzyko urazów barku nawet o dwadzieścia osiem procent. Wystarczą trzy serie po piętnaście powtórzeń, trzy razy w tygodniu.

Drugie ćwiczenie to tak zwany face pull, czyli przyciąganie liny do twarzy na wyciągu. To jeden z najlepszych ruchów na tylną część barków i mięśnie łopatki. Większość osób za dużo pracuje nad przednią częścią ramion. Wyciskanie na ławce, pompki, unoszenie przed siebie. A tyłu barków nie trenuje wcale. To prowadzi do nierównowagi mięśniowej. A nierównowaga to prosta droga do bólu i kontuzji. Face pull przywraca tę równowagę.

Trzecie ćwiczenie to unoszenie ramion w płaszczyźnie łopatki. Wygląda podobnie do klasycznego unoszenia bokiem, ale z jedną ważną różnicą. Ramiona unosisz nie idealnie na boki, tylko lekko do przodu. Mniej więcej pod kątem trzydziestu stopni. W tej pozycji staw barkowy pracuje w swoim naturalnym zakresie ruchu. To zmniejsza tarcie w stawie i lepiej aktywuje mięsień naramienny.

Jeszcze jedna ważna rzecz. Zanim zaczniesz ćwiczyć, poświęć dwie do trzech minut na rozgrzewkę barków. Kółka ramionami, przeciąganie gumą za plecami, delikatne rozciąganie. Rozgrzany staw to bezpieczny staw.

Podsumowując. Rotacja zewnętrzna z gumą, face pull i unoszenie w płaszczyźnie łopatki. Te trzy ćwiczenia wystarczą, żeby Twoje barki były zdrowe i silne na lata. Włącz je do swojego treningu już od następnego zajęcia. Twoje barki Ci podziękują.