#245: Pięta czy śródstopie? Co mówią badania o bieganiu

Zrób mały eksperyment na najbliższym biegu. Zwróć uwagę, którą częścią stopy dotykasz ziemi. Najpewniej będzie to pięta. I wiesz co? To zupełnie normalne.

Obserwacje z zawodów biegowych pokazują, że większość amatorów ląduje na pięcie. W niektórych badaniach to nawet dziewięciu na dziesięciu biegaczy. Mimo to wciąż słychać, że to poważny błąd. Skąd wziął się ten mit?

W dwa tysiące dziesiątym roku naukowcy z Uniwersytetu Harvarda opublikowali głośne badanie w czasopiśmie Nejczer. Porównali biegaczy trenujących boso i w butach. Osoby biegające boso częściej lądowały na śródstopiu. Siła uderzenia o podłoże narastała u nich łagodniej. Wiele osób uznało więc, że lądowanie na pięcie prowadzi do kontuzji.

Kolejne lata przyniosły jednak bardziej złożony obraz. Przeglądy badań nie wykazały, że jeden sposób lądowania lepiej chroni przed urazami. Zmienia się raczej to, gdzie trafia obciążenie. Przy lądowaniu na pięcie więcej pracy wykonuje kolano. Przy lądowaniu na śródstopiu obciążenie przechodzi na łydki i ścięgno Achillesa.

Podobnie jest z ekonomią biegu. Zmiana techniki lądowania nie sprawia, że biegniesz wydajniej. Na początku bywa wręcz odwrotnie. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do nowego ruchu.

Co więc naprawdę ma znaczenie? Nie tyle część stopy, ile miejsce, w którym stopa dotyka ziemi. Największym problemem jest zbyt długi krok. Stopa ląduje wtedy daleko przed ciałem. Działa to jak hamulec przy każdym kroku.

Najprostsze rozwiązanie... to nieco częstsze kroki. W badaniu naukowców z Uniwersytetu Wisconsin sprawdzono zwiększenie kadencji o pięć do dziesięciu procent. Taka zmiana wyraźnie zmniejszyła obciążenie kolan i bioder. Nie musisz przy tym myśleć o stopie. Krok sam się skraca. Stopa zaczyna lądować bliżej środka ciężkości.

Jeśli chcesz spróbować biegu na śródstopiu, rób to stopniowo. Zacznij od krótkich odcinków. Daj łydkom i ścięgnom kilka tygodni na adaptację. Zbyt szybka zmiana to prosta droga do bólu ścięgna Achillesa.

Podsumujmy. Lądowanie na pięcie nie jest błędem. Lądowanie na śródstopiu nie jest magicznym rozwiązaniem. Ważniejsze jest to, żeby stopa nie wysuwała się daleko przed ciało. Na najbliższym treningu spróbuj stawiać odrobinę krótsze i szybsze kroki. Twoje kolana mogą ci za to podziękować.