#244: Białko w perimenopauzie. Jak chronić mięśnie

Czy wiesz, że po czterdziestce mięśnie mogą zacząć znikać szybciej niż wcześniej? To nie przypadek. Główną przyczyną jest spadek estrogenów w perimenopauzie.

Estrogeny odpowiadają nie tylko za cykl. Pomagają też utrzymać masę i siłę mięśni. Gdy ich poziom zaczyna się wahać i spadać, mięśnie słabiej reagują na bodźce do wzrostu. Naukowcy nazywają to opornością anaboliczną.

W praktyce oznacza to jedno. Ta sama porcja białka działa dziś słabiej niż dziesięć lat temu. Dobra wiadomość jest taka, że można to nadrobić.

Pierwsza wskazówka dotyczy ilości. Kobietom w tym okresie eksperci zalecają więcej białka, niż przewidują standardowe normy. Celuj w zakres od jednego przecinek dwa do jednego przecinek sześć grama na kilogram masy ciała dziennie. Przy masie ciała sześćdziesięciu pięciu kilogramów to mniej więcej od osiemdziesięciu do stu gramów białka.

Druga wskazówka dotyczy rozłożenia białka w ciągu dnia. Liczy się nie tylko suma. Ważna jest też porcja w każdym posiłku. Mięśnie najlepiej reagują na około dwadzieścia pięć do trzydziestu gramów białka naraz. Taką ilość daje na przykład porcja piersi z kurczaka wielkości dłoni. Albo duży kubek skyru z garścią orzechów. Wiele kobiet je bardzo mało białka na śniadanie. To pierwsze miejsce, które warto poprawić.

Trzecia wskazówka to jakość białka. Zwracaj uwagę na leucynę. To aminokwas, który działa jak włącznik budowy mięśni. Dużo leucyny zawierają nabiał, mięso, ryby i jajka. Źródła roślinne też się sprawdzą. Wystarczy łączyć różne produkty i jeść ich nieco więcej.

Białko nie zadziała jednak w pojedynkę. Najsilniejszym sygnałem dla mięśni jest trening siłowy. Dwa lub trzy treningi w tygodniu to dobry początek. Pomyśl o tym jak o duecie... Trening daje mięśniom sygnał do wzrostu. Białko dostarcza materiału do odbudowy.

Jedna ważna uwaga. Jeśli chorujesz na nerki, zanim zwiększysz ilość białka, porozmawiaj z lekarzem.

Podsumujmy. Perimenopauza to czas, w którym mięśnie potrzebują więcej wsparcia. Jedz więcej białka. Rozkładaj je równo na trzy lub cztery posiłki. Wybieraj produkty bogate w leucynę. I dołóż do tego trening siłowy. Zacznij już od jutrzejszego śniadania. Dodaj do niego solidną porcję białka. Twoje mięśnie odwdzięczą się siłą na długie lata.