#96: Jak zaplanować tydzień treningowy

Poniedziałek klatka, wtorek plecy, środa nogi... A w czwartek już nie masz siły i odpuszczasz cały tydzień. Brzmi znajomo? Problem zwykle nie leży w motywacji. Leży w złym planie.

Dobry plan treningowy to taki, który pasuje do twojego życia. Nie do życia influencera, który trenuje dwa razy dziennie. Zacznij od prostego pytania. Ile dni w tygodniu realistycznie możesz poświęcić na trening? Nie ile byś chciał. Ile naprawdę jesteś w stanie utrzymać przez kilka miesięcy.

Badania pokazują, że dla większości osób optymalnie sprawdzają się trzy do czterech treningów tygodniowo. To wystarczy, żeby budować siłę i masę mięśniową. A jednocześnie zostawia czas na regenerację. Bo to właśnie podczas odpoczynku twoje mięśnie rosną. Nie na siłowni.

Pierwsza zasada. Między treningiem tej samej partii mięśniowej powinno minąć co najmniej czterdzieści osiem godzin. Jeśli w poniedziałek trenujesz klatkę piersiową, następny trening klatki zaplanuj najwcześniej na środę. To daje tkankom czas na naprawę i adaptację.

Druga zasada. Rozłóż treningi równomiernie w tygodniu. Trzy treningi pod rząd, a potem cztery dni przerwy to nie jest dobry pomysł. Lepiej trenować co drugi dzień. Albo na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Taki rytm jest łatwiejszy do utrzymania i daje ciału regularny bodziec do rozwoju.

Trzecia zasada. Zostaw sobie jeden dzień zapasowy. Życie jest nieprzewidywalne. Spotkanie się przeciągnie, dziecko zachoruje, po prostu będziesz zmęczony. Jeśli planujesz trzy treningi, a masz w głowie czwarty jako opcję... to nigdy nie wypadniesz z rytmu. Przesuniesz trening zamiast go pominąć.

I jeszcze jedno. Nie zmieniaj planu co tydzień. Badania z dwa tysiące dwudziestego pierwszego roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdzają, że konsekwencja w programie treningowym przez co najmniej osiem do dwunastu tygodni daje znacznie lepsze efekty niż ciągłe zmiany.

Podsumowując. Wybierz liczbę treningów, którą naprawdę utrzymasz. Rozłóż je równomiernie. Daj mięśniom czas na regenerację. I trzymaj się planu przez co najmniej dwa miesiące. Najlepszy program treningowy to nie ten z internetu. To ten, który faktycznie realizujesz tydzień po tygodniu.