#97: Czy musisz pić shake proteinowy po treningu?

Właśnie skończyłeś trening. Ściągasz słuchawki, ocierasz pot i sięgasz po shaker. Bo przecież musisz zdążyć przed zamknięciem okna anabolicznego. Prawda?

Niekoniecznie. Ten mit krąży po siłowniach od lat. Mówi, że masz trzydzieści minut po treningu, żeby wypić białko. Inaczej trening pójdzie na marne. Brzmi dramatycznie. Ale nauka mówi co innego.

Badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazują jasno. Tak zwane okno anaboliczne jest znacznie szersze, niż się wydaje. Trwa co najmniej kilka godzin. A najważniejszy jest nie moment wypicia shake'a, tylko to, ile białka zjadasz w ciągu całego dnia.

Jeśli jesz regularnie co trzy do czterech godzin i w każdym posiłku masz porcję białka, twoje mięśnie mają stały dostęp do aminokwasów. Shake po treningu nie jest wtedy konieczny. To wygodna opcja, ale nie obowiązek.

Kiedy shake naprawdę ma sens? Po pierwsze, gdy trenujesz rano na czczo. Wtedy twoje zapasy aminokwasów są niskie i szybka porcja białka po treningu rzeczywiście pomoże. Po drugie, gdy nie masz możliwości zjeść normalnego posiłku przez dłuższy czas po ćwiczeniach. Na przykład jedziesz prosto do pracy. Wtedy shake jest praktycznym rozwiązaniem.

A ile tego białka potrzebujesz? Dla osób aktywnych fizycznie to od jednego przecinek sześć do dwóch przecinek dwa gramów na kilogram masy ciała dziennie. Rozłóż to na trzy do czterech posiłków. Każdy powinien zawierać od dwudziestu do czterdziestu gramów białka. I to wystarczy.

Jedno jeszcze. Białko z jedzenia działa tak samo dobrze jak białko z proszku. Kurczak, jajka, twaróg, ryba. Shake proteinowy to suplement. Czyli uzupełnienie diety, nie jej fundament.

Zapamiętaj jedno. Nie musisz biec do szatni z shakerem zaraz po ostatniej serii. Skup się na tym, żeby jeść wystarczająco białka w ciągu dnia. Regularnie, w każdym posiłku. To jest prawdziwy klucz do budowy mięśni. A shake? Traktuj go jak wygodne narzędzie. Nie jak przymus.