#98: Rozgrzewka, która chroni przed kontuzją

Wyobraź sobie, że wskakujesz do samochodu w mroźny poranek i od razu wciskasz gaz do dechy. Silnik jeszcze zimny, olej gęsty, wszystko sztywne. Co się stanie? Dokładnie to samo robisz swoim mięśniom, kiedy pomijasz rozgrzewkę.

Badania publikowane w British Journal of Sports Medicine pokazują jasno. Odpowiednia rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji nawet o pięćdziesiąt procent. To nie jest mała liczba. To różnica między regularnym treningiem a tygodniami na kanapie z lodem na kolanie.

Ale uwaga. Nie każda rozgrzewka działa tak samo. Klasyczne rozciąganie statyczne przed treningiem, czyli stanie i trzymanie pozycji przez trzydzieści sekund... to już przeszłość. Badania pokazują, że takie rozciąganie może nawet osłabić siłę mięśni na kilkanaście minut. A to ostatnie, czego chcesz przed ciężkim treningiem.

Co więc działa? Oto trzy zasady skutecznej rozgrzewki.

Po pierwsze, zacznij od podniesienia temperatury ciała. Pięć do dziesięciu minut lekkiego ruchu. Może to być marsz, trucht, jazda na rowerze stacjonarnym. Chodzi o to, żeby poczuć pierwsze ciepło. Kiedy temperatura mięśni rośnie, stają się bardziej elastyczne. Ścięgna lepiej znoszą obciążenie. Stawy produkują więcej płynu maziowego, który działa jak naturalny smar.

Po drugie, wykonaj rozgrzewkę dynamiczną. To kontrolowane ruchy w pełnym zakresie. Wymachy nóg, krążenia ramion, przysiady z własną masą ciała, wypady w chodzeniu. Każdy ruch wykonaj po osiem do dwunastu powtórzeń. To przygotowuje układ nerwowy i uczy mięśnie współpracy, zanim dołożysz im ciężar.

Po trzecie, zrób serie przygotowawcze. Jeśli planujesz przysiad ze sztangą, zacznij od pustego gryfu. Potem stopniowo zwiększaj obciążenie w dwóch lub trzech seriach. Twoje ciało musi poczuć schemat ruchu pod lekkim obciążeniem, zanim przejdziesz do ciężkich serii.

Cała rozgrzewka powinna zająć od dziesięciu do piętnastu minut. To naprawdę niewiele w porównaniu z ceną kontuzji.

Zapamiętaj. Podnieś temperaturę ciała, wykonaj ruchy dynamiczne i zrób serie przygotowawcze. Te trzy kroki to Twoje ubezpieczenie przed kontuzją. Następnym razem, kiedy będziesz kuszony, żeby od razu wskoczyć pod sztangę... daj swojemu ciału te kilka minut. Ono Ci się odwdzięczy.