#110: Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy

Czy wiesz, że masz grupę mięśni, która pracuje praktycznie non stop, a większość ludzi w ogóle o niej nie myśli? To mięśnie dna miednicy. Rozciągają się jak hamak między kością łonową a kością ogonową. Podtrzymują pęcherz, jelita i narządy wewnętrzne.

Kiedy są słabe, pojawiają się problemy. Mimowolne ucieki moczu przy kichaniu albo skakaniu. Ból w dolnej części pleców. Trudności z kontrolą pęcherza. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Badania pokazują, że nawet trzydzieści procent dorosłych zmaga się z osłabieniem tych mięśni. A z wiekiem ten odsetek rośnie.

Dobra wiadomość jest taka, że te mięśnie można trenować. I to naprawdę skutecznie. Oto trzy sprawdzone sposoby.

Po pierwsze, ćwiczenia Kegla. To podstawa. Napnij mięśnie tak, jakbyś chciał zatrzymać strumień moczu. Przytrzymaj napięcie przez pięć sekund, a potem rozluźnij na pięć sekund. Powtórz dziesięć razy. Rób trzy serie dziennie. Klucz to regularność. Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine potwierdzają, że systematyczny trening Kegla przez osiem do dwunastu tygodni daje wyraźną poprawę siły tych mięśni.

Po drugie, mostek biodrowy. Połóż się na plecach, stopy na podłodze, kolana ugięte. Unieś biodra do góry, napinając pośladki i mięśnie dna miednicy jednocześnie. Przytrzymaj na górze przez trzy sekundy. To ćwiczenie angażuje całą okolicę miednicy i wzmacnia ją kompleksowo.

Po trzecie, głęboki przysiad. Tak, zwykły przysiad. Ale wykonany z pełnym zakresem ruchu. Kiedy schodzisz nisko, mięśnie dna miednicy rozciągają się. Kiedy wstajesz, napinają się. To naturalny trening, który działa znakomicie w połączeniu z ćwiczeniami Kegla.

Ważna uwaga. Unikaj ciągłego wstrzymywania moczu jako formy treningu. To popularna rada, ale eksperci jej nie zalecają. Może prowadzić do problemów z pęcherzem. Ćwiczenia Kegla wykonuj na pusty pęcherz.

Podsumowując. Mięśnie dna miednicy to fundament, o który warto zadbać w każdym wieku. Wystarczy kilka minut dziennie. Ćwiczenia Kegla, mostek biodrowy i głębokie przysiady. Zacznij już dziś. Po kilku tygodniach poczujesz różnicę, której nie da się przeoczyć.