#83: Jak rozpoznać i uniknąć przetrenowania

Trenujesz coraz więcej, ale efekty stoją w miejscu. A może nawet się cofasz. Siła spada, zmęczenie rośnie, a motywacja gdzieś zniknęła. Brzmi znajomo? To mogą być objawy przetrenowania.

Przetrenowanie to stan, w którym twoje ciało nie nadąża z regeneracją. Trenujesz więcej, niż jesteś w stanie odbudować. I wbrew pozorom to nie dotyczy tylko zawodowców. Każdy, kto regularnie ćwiczy, może w to wpaść.

Jak je rozpoznać? Zwróć uwagę na kilka sygnałów. Pierwszy to ciągłe zmęczenie. Nie takie zwykłe po treningu. Chodzi o uczucie wyczerpania, które nie mija nawet po dniu wolnym. Drugi sygnał to spadek wyników. Podnosisz mniej, biegasz wolniej, mimo że trenujesz tak samo lub więcej. Trzeci to problemy ze snem. Paradoksalnie, przetrenowane ciało często nie potrafi się wyciszyć na noc. Budzisz się w nocy albo rano czujesz się gorzej niż przed snem.

Jak się przed tym chronić? Oto trzy konkretne zasady.

Po pierwsze, zaplanuj dni odpoczynku. Minimum jeden lub dwa dni w tygodniu bez intensywnego wysiłku. Odpoczynek to nie lenistwo. To część treningu. Mięśnie rosną podczas regeneracji, nie podczas ćwiczeń.

Po drugie, słuchaj swojego ciała. Jeśli przez kilka dni z rzędu czujesz się wyjątkowo zmęczony, nie zmuszaj się do ciężkiego treningu. Zrób lżejszą sesję albo po prostu idź na spacer. Badania pokazują, że tak zwany deload, czyli tydzień ze zmniejszoną intensywnością co cztery do sześciu tygodni, znacząco poprawia długoterminowe postępy.

Po trzecie, zadbaj o sen i odżywianie. Bez odpowiedniej ilości białka i kalorii twoje ciało nie ma z czego się odbudowywać. A bez siedmiu do dziewięciu godzin snu regeneracja jest mocno upośledzona. To właśnie w głębokim śnie wydzielany jest hormon wzrostu, kluczowy dla naprawy tkanek.

Jedna dodatkowa wskazówka. Prowadź dziennik treningowy. Zapisuj nie tylko ciężary i powtórzenia, ale też samopoczucie i poziom energii. Dzięki temu szybciej zauważysz, kiedy coś zaczyna iść w złym kierunku.

Zapamiętaj. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Mądry trening to taki, który uwzględnia regenerację. Daj swojemu ciału czas na odbudowę, a wyniki przyjdą szybciej, niż myślisz. Czasem najlepsze, co możesz zrobić dla swoich postępów... to po prostu odpocząć.