#50: Jak trenować, kiedy boli cię kolano

Wstajesz rano, robisz pierwszy krok i czujesz to ukłucie w kolanie. Znasz to uczucie?

Większość osób w takiej sytuacji robi jedną z dwóch rzeczy. Albo całkowicie rezygnuje z ćwiczeń. Albo trenuje przez ból, jakby nic się nie działo. Obie te drogi prowadzą donikąd.

Zacznijmy od najważniejszej rzeczy. Ból kolana to nie wyrok. Badania pokazują, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna wzmacnia staw kolanowy. Mięśnie wokół kolana działają jak naturalna orteza. Im są silniejsze, tym lepiej stabilizują staw i odciążają chrząstkę.

Pierwsza wskazówka. Skup się na wzmacnianiu mięśni czworogłowych i tylnej grupy ud. To one najbardziej wspierają kolano. Zamiast przysiadów ze sztangą, spróbuj izometrycznych ściskań. Usiądź na krześle i przez dziesięć sekund napinaj nogę w kolanie. Powtórz osiem do dziesięciu razy. To proste ćwiczenie zmniejsza ból i buduje siłę bez obciążania stawu.

Druga sprawa. Ruch w zamkniętym łańcuchu kinematycznym jest twoim przyjacielem. To ćwiczenia, w których stopa jest na podłożu. Przysiady do krzesła, wykroki z krótkim krokiem, wchodzenie na stopień. Takie ruchy rozkładają siły równomiernie i są znacznie bezpieczniejsze dla kolana niż na przykład prostowanie nóg na maszynie.

Trzecia i często pomijana rzecz. Nie pomijaj rozgrzewki. Pięć do dziesięciu minut jazdy na rowerze stacjonarnym albo marszu zwiększa przepływ krwi w stawie. Chrząstka kolanowa nie ma własnych naczyń krwionośnych. Odżywia się płynem stawowym, który rozprowadza się właśnie dzięki ruchowi. Bez rozgrzewki kolano wchodzi w trening... na sucho.

Jeszcze jedna ważna zasada. Słuchaj sygnałów ciała. Lekki dyskomfort podczas ćwiczeń bywa akceptowalny. Ale ostry ból, obrzęk albo uczucie niestabilności to znaki, żeby się zatrzymać. I koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą, który oceni twój konkretny przypadek.

Zapamiętaj. Ból kolana to nie powód, żeby przestać się ruszać. To powód, żeby ruszać się mądrzej. Wzmacniaj mięśnie wokół stawu. Wybieraj bezpieczne ćwiczenia. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Twoje kolana będą ci za to wdzięczne.