#224: Jak prawidłowo rozciągać mięśnie kulszowe

Sięgasz do palców u stóp i czujesz, że coś ciągnie z tyłu uda. Więc szarpiesz mocniej, bo przecież trzeba się rozciągnąć. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to prawdopodobnie robisz to źle. I nie jesteś w tym sam.

Mięśnie kulszowe to grupa trzech mięśni biegnących od miednicy do kolana. Odpowiadają za zginanie nogi i stabilizację bioder. Gdy są skrócone, cierpią plecy, kolana i cała twoja postawa. Problem w tym, że większość osób rozciąga je zbyt agresywnie. A to przynosi więcej szkody niż pożytku.

Pierwsza zasada. Nigdy nie rozciągaj na zimno. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują jasno. Rozciąganie statyczne na zimnych mięśniach nie poprawia elastyczności. Może za to prowadzić do mikro urazów. Przed rozciąganiem zrób chociaż pięć minut lekkiego marszu albo jazdy na rowerze stacjonarnym. Twoje mięśnie muszą być ciepłe.

Druga zasada. Zapomnij o szarpaniu i podskakiwaniu. Tak zwany stretching balistyczny to relikt przeszłości. Zamiast tego trzymaj pozycję rozciągania przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Spokojnie, bez wymuszania. Powinno być czuć napięcie, ale nie ból. Jeśli boli, cofnij się o kilka centymetrów. Twój układ nerwowy musi poczuć się bezpiecznie, żeby pozwolić mięśniom się wydłużyć.

Trzecia zasada. Rozciągaj regularnie, ale mądrze. Dwa do trzech razy w tygodniu po treningu to wystarczy. Metaanaliza z dwa tysiące dwudziestego pierwszego roku potwierdza, że największe efekty daje rozciąganie po wysiłku. Wtedy mięśnie są najlepiej ukrwione i najbardziej podatne na wydłużanie.

Jedna z najskuteczniejszych pozycji to leżenie na plecach z nogą uniesioną do góry. Możesz użyć ręcznika lub gumy oplecionej wokół stopy. Noga pozostaje prosta, ale kolano lekko miękkie. Nigdy nie blokuj go do końca. Delikatnie przyciągaj nogę w swoją stronę, aż poczujesz przyjemne napięcie z tyłu uda. Oddychaj głęboko. Z każdym wydechem możesz delikatnie pogłębić rozciąganie.

Podsumowując. Rozgrzej się przed rozciąganiem. Trzymaj pozycję trzydzieści do sześćdziesięciu sekund bez szarpania. I rób to regularnie po treningu. Twoje mięśnie kulszowe odwdzięczą ci się lepszą mobilnością i zdrowszymi plecami. Spróbuj dziś po najbliższym treningu. Już po dwóch tygodniach poczujesz różnicę.