#82: Jak poprawić wytrzymałość bez biegania

Myślisz, że żeby mieć lepszą kondycję, musisz biegać? Wielu ludzi tak uważa. I wielu z tego powodu w ogóle nie pracuje nad wytrzymałością. Bo nie lubią biegać. Bo bolą ich kolana. Bo po prostu ich to nudzi.

Mam dobrą wiadomość. Bieganie to tylko jedna z wielu dróg do lepszej wydolności. I wcale nie jedyna skuteczna.

Pierwsza metoda to tak zwane obwody siłowe. Czyli ćwiczenia z obciążeniem wykonywane jedno po drugim, bez długich przerw. Na przykład przysiady, pompki, wiosłowanie i wykroki. Każde ćwiczenie robisz przez trzydzieści do czterdziestu pięciu sekund. Przerwa między ćwiczeniami to piętnaście sekund. Po całej rundzie odpoczywasz dwie minuty i powtarzasz.

Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że trening obwodowy podnosi pułap tlenowy, czyliVO dwa max, porównywalnie do biegania o umiarkowanej intensywności. A jednocześnie budujesz siłę i wytrzymałość mięśniową.

Druga opcja to rower, wiosłarz albo nawet szybki marsz pod górę. Każda aktywność, która podnosi tętno do sześćdziesięciu pięciu, osiemdziesięciu pięciu procent maksimum i utrzymuje je przez dłuższy czas, trenuje twoje serce i płuca. Nie musisz biegać. Musisz się po prostu zmęczyć.

Szczególnie wiosłarz angażuje aż osiemdziesiąt sześć procent mięśni ciała. To więcej niż bieganie. Dwadzieścia minut intensywnej pracy na wioślarzu daje potężny bodziec dla całego układu krążenia.

Trzecia metoda to interwały na dowolnym sprzęcie. Możesz je robić na rowerze stacjonarnym, na ergometrze, a nawet ze skakanką. Schemat jest prosty. Trzydzieści sekund maksymalnego wysiłku. Potem dziewięćdziesiąt sekund spokojnej pracy. Powtarzasz od sześciu do ośmiu razy.

Metaanaliza z dwa tysiące dwudziestego pierwszego roku wykazała, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wydolność tlenową nawet skuteczniej niż bieganie w jednostajnym tempie. Kluczem jest intensywność, nie forma ruchu.

Zapamiętaj trzy rzeczy. Obwody siłowe łączą kondycję z budowaniem siły. Wiosłarz i rower to świetne alternatywy dla biegania. A krótkie interwały dają ogromne efekty w niewielkim czasie.

Wybierz jedną z tych metod i włącz ją do swojego planu dwa, trzy razy w tygodniu. Po miesiącu poczujesz różnicę. Schody na trzecie piętro przestaną być wyzwaniem.