#62: Jak poprawić mobilność bioder

Siadasz za biurkiem rano, wstajesz po ośmiu godzinach i czujesz, że biodra są jak zardzewiałe zawiasy. Brzmi znajomo? Nie jesteś w tym sam. Sztywne biodra to jeden z najczęstszych problemów osób pracujących w pozycji siedzącej.

Ale dobra wiadomość jest taka, że biodra świetnie reagują na regularną pracę mobilnościową. Nawet kilkanaście minut dziennie potrafi zrobić ogromną różnicę. I to szybciej, niż myślisz.

Zacznijmy od tego, dlaczego biodra się blokują. Kiedy siedzisz, mięsień biodrowo-lędźwiowy jest stale skrócony. Z czasem traci elastyczność. Do tego dochodzą słabe pośladki, które przestają się prawidłowo aktywować. To jak duet, który zapomniał, jak razem grać.

Ćwiczenie numer jeden. Tak zwany dziewięćdziesiąt na dziewięćdziesiąt. Siadasz na podłodze z obiema nogami ugiętymi pod kątem prostym. Jedna noga przed Tobą, druga z boku. Powoli przenosisz ciężar z jednej strony na drugą. To ćwiczenie poprawia rotację wewnętrzną i zewnętrzną biodra. Badania pokazują, że właśnie rotacja jest najczęściej ograniczona u osób siedzących. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie numer dwa. Wykrok z rotacją. Robisz szeroki wykrok do przodu i opierasz obie dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy. Potem jedną ręką sięgasz do góry, otwierając klatkę piersiową. Trzymasz pozycję przez pięć oddechów. To fantastyczne ćwiczenie, bo łączy rozciąganie zginaczy biodra z pracą rotacyjną.

Ćwiczenie numer trzy. Przysiady kozackie. Stoisz w szerokim rozkroku. Powoli przenosisz ciężar na jedną nogę, schodząc w głęboki przysiad. Druga noga zostaje wyprostowana. To ćwiczenie działa na przywodziciele i poprawia mobilność w płaszczyźnie czołowej. Czyli dokładnie tam, gdzie większość ludzi jest najbardziej ograniczona.

Ważna uwaga. Nie forsuj zakresu ruchu na siłę. Mobilność buduje się stopniowo. Pracuj w zakresie, który jest wymagający, ale nie bolesny. Z tygodnia na tydzień będziesz zauważać postępy.

Podsumowując. Trzy ćwiczenia. Dziewięćdziesiąt na dziewięćdziesiąt, wykrok z rotacją i przysiad kozacki. Wystarczy dziesięć do piętnastu minut dziennie. Rób je rano albo przed treningiem. Po kilku tygodniach poczujesz, że biodra znów działają tak, jak powinny. Zacznij dziś. Twoje biodra Ci podziękują.