#63: Cynk — niedoceniany mineral dla aktywnych

Czy zdarza ci się łapać przeziębienia częściej niż kiedyś? Albo czujesz, że regeneracja po treningu trwa wieczność? Możliwe, że brakuje ci jednego prostego minerału. Cynku.

Cynk to jeden z najważniejszych mikroelementów w naszym organizmie. Bierze udział w ponad trzystu reakcjach enzymatycznych. Wpływa na odporność, syntezę białek i produkcję testosteronu. A mimo to wiele osób aktywnych fizycznie ma go za mało.

Dlaczego akurat osoby trenujące są narażone na niedobory? Bo cynk tracimy z potem. Intensywny trening potrafi obniżyć jego poziom nawet o piętnaście do dwudziestu procent. Jeśli do tego jesz mało mięsa czerwonego albo stosujesz dietę roślinną, ryzyko niedoboru rośnie jeszcze bardziej. Fityniany zawarte w zbożach i roślinach strączkowych utrudniają wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego.

Co możesz zrobić? Oto trzy konkretne wskazówki.

Po pierwsze, zadbaj o źródła cynku w diecie. Najlepsze to wołowina, jaja, ostrygi, pestki dyni i nasiona sezamu. Już sto gramów wołowiny dostarcza około sześciu miligramów cynku. To prawie połowa dziennego zapotrzebowania dla mężczyzny.

Po drugie, jeśli jesz dużo produktów roślinnych, mocz rośliny strączkowe i kasze przed gotowaniem. To zmniejsza ilość fitynianów i poprawia wchłanianie minerałów. Prosty nawyk, który robi dużą różnicę.

Po trzecie, jeśli rozważasz suplementację, wybierz dobrze przyswajalną formę. Cytrynian cynku lub pikolinian cynku wchłaniają się znacznie lepiej niż tani tlenek cynku. Bezpieczna dawka to od piętnastu do trzydziestu miligramów dziennie. Nie przekraczaj jej bez konsultacji ze specjalistą, bo nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi.

Jedna ważna uwaga. Cynk najlepiej przyjmować osobno od kawy i suplementów żelaza. Odstęp około dwóch godzin wystarczy, żeby uniknąć wzajemnej konkurencji o wchłanianie.

Podsumowując. Cynk to cichy bohater twojej regeneracji i odporności. Jeśli trenujesz regularnie, upewnij się, że dostarczasz go wystarczająco dużo. Zacznij od przeglądu swojej diety. Dodaj pestki dyni do porannej owsianki albo sięgnij po dobry suplement. Twoje ciało odwdzięczy się lepszymi wynikami i szybszym powrotem do formy.