#103: Jak poprawić jakość snu sportowca

Trenujesz ciężko, jesz według planu, suplementujesz się wzorowo. A mimo to wyniki stoją w miejscu. Gdzie szukać przyczyny?

Odpowiedź może leżeć tam, gdzie jej nie szukasz. W Twojej sypialni.

Sen to najpotężniejsze narzędzie regeneracji, jakie masz. W czasie głębokiego snu Twój organizm wytwarza hormon wzrostu. To właśnie on odpowiada za odbudowę mięśni i naprawę tkanek. Bez dobrego snu nawet najlepszy trening nie da pełnych efektów.

Badania opublikowane w czasopiśmie Sleep pokazują jasną zależność. Sportowcy, którzy spali krócej niż siedem godzin, mieli o siedemdziesiąt procent wyższe ryzyko kontuzji. Siedemdziesiąt procent. To ogromna różnica.

Co możesz zrobić już dziś, żeby spać lepiej? Oto trzy konkretne kroki.

Po pierwsze, pilnuj stałej pory zasypiania. Twój organizm uwielbia rytm. Kładź się i wstawaj o tej samej godzinie. Także w weekendy. Już po dwóch tygodniach poczujesz różnicę w jakości snu. A co za tym idzie, w jakości treningów.

Po drugie, zadbaj o temperaturę w sypialni. Optymalna to od szesnastu do dziewiętnastu stopni Celsjusza. Wiem, brzmi chłodno. Ale chłodniejsze otoczenie pomaga obniżyć temperaturę ciała. A to sygnał dla mózgu, że pora zasypiać. Możesz też wziąć ciepły prysznic na około trzydzieści minut przed snem. Po wyjściu z łazienki ciało szybko się ochłodzi i naturalnie wejdzie w tryb snu.

Po trzecie, ogranicz niebieskie światło wieczorem. Ekrany telefonów i laptopów hamują produkcję melatoniny. To hormon, który reguluje Twój zegar biologiczny. Postaraj się odłożyć telefon przynajmniej na godzinę przed snem. Jeśli musisz korzystać z ekranu, włącz filtr ciepłego światła.

Jeszcze jedno. Jeśli trenujesz wieczorem, zakończ intensywny wysiłek minimum dwie do trzech godzin przed snem. Wysoki poziom kortyzolu i podwyższone tętno po treningu skutecznie odgonią sen.

Podsumowując. Stała pora snu, chłodna sypialnia i ograniczenie ekranów wieczorem. Trzy proste zmiany, które mogą odmienić Twoją regenerację. Sen nie jest stratą czasu. To Twoja tajna broń. Zacznij ją wykorzystywać od dziś.