#13: Jak oddychać podczas podnoszenia ciężarów

Czy zdarzyło Ci się wstrzymać oddech podczas ciężkiego przysiadu i poczuć, że zaraz zemdlejesz? Albo może ktoś na siłowni powiedział Ci, żebyś wydychał przy wysiłku, a wdychał przy opuszczaniu? To popularna rada. Ale nie zawsze prawidłowa.

Oddech podczas podnoszenia ciężarów to coś więcej niż wdech i wydech. To narzędzie, które stabilizuje Twój kręgosłup. Chroni go przed urazem. I pozwala podnieść więcej.

Kluczowa technika nazywa się manewr Valsalvy. Brzmi skomplikowanie, ale jest prosta. Przed rozpoczęciem ruchu bierzesz głęboki wdech do brzucha. Nie do klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że napełniasz powietrzem pas wokół całego tułowia. Przód, boki i plecy. Następnie napinasz mięśnie brzucha, jakby ktoś miał Cię uderzyć w żołądek. I wstrzymujesz oddech na czas najtrudniejszej fazy ruchu.

To wstrzymanie tworzy ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Działa jak naturalny pas stabilizujący. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że ta technika zwiększa sztywność tułowia nawet o dwadzieścia procent. To ogromna różnica dla bezpieczeństwa Twojego kręgosłupa.

Kiedy wydychasz? Dopiero po przejściu najtrudniejszego punktu ruchu. W przysiadzie to moment, gdy już wstajesz i minąłeś najniższy punkt. W wyciskaniu na ławce to chwila, gdy sztanga jest już w połowie drogi do góry. Wydech powinien być kontrolowany. Nie gwałtowny. Wypuszczasz powietrze przez zaciśnięte usta, jakbyś dmuchał przez słomkę.

Dwie ważne uwagi. Po pierwsze, manewr Valsalvy jest przeznaczony do ciężkich serii. Przy lekkich obciążeniach wystarczy naturalny oddech. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Po drugie, jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, skonsultuj tę technikę z lekarzem. Wstrzymywanie oddechu pod obciążeniem krótkotrwale podnosi ciśnienie.

Zacznij ćwiczyć ten oddech przy umiarkowanych ciężarach. Nabierz powietrza do brzucha. Napnij mięśnie. Wykonaj ruch. Wydech po najtrudniejszym punkcie. Powtórz przy każdym powtórzeniu.

Prawidłowy oddech to fundament bezpiecznego treningu siłowego. Stabilizuje kręgosłup, zwiększa siłę i daje Ci pewność pod sztangą. Wypróbuj tę technikę na najbliższym treningu. Poczujesz różnicę już przy pierwszej serii.