#119: Interwały na rowerze stacjonarnym

Masz dwadzieścia minut i rower stacjonarny. Czy to wystarczy, żeby poprawić kondycję? Tak. I to bardziej, niż myślisz.

Trening interwałowy na rowerze to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wydolności. Badania opublikowane w Journal of Physiology pokazały coś zaskakującego. Krótkie, intensywne interwały dają podobne efekty co trzy razy dłuższy trening w równym tempie. Mniej czasu, porównywalne rezultaty.

Na czym to polega? Pedałujesz przez krótki czas z dużą intensywnością. Potem zwalniasz i odpoczywasz. I powtarzasz. To naprawdę proste.

Oto sprawdzony schemat na początek. Zacznij od pięciu minut spokojnej jazdy na rozgrzewkę. Potem pedałuj intensywnie przez trzydzieści sekund. Tak mocno, jak możesz. Następnie jedź spokojnie przez dziewięćdziesiąt sekund. To twój odpoczynek. Powtórz ten cykl od sześciu do ośmiu razy. Na koniec jedź spokojnie przez trzy do pięciu minut, żeby się wyciszyć.

Całość zajmie ci około dwudziestu minut. A efekty? Twoje ciało spala kalorie jeszcze długo po treningu. To tak zwany efekt EPOC. Organizm potrzebuje dodatkowej energii, żeby wrócić do równowagi. Według badań z Medicine and Science in Sports and Exercise, po intensywnych interwałach metabolizm pozostaje podwyższony nawet przez kilkanaście godzin.

Rower stacjonarny jest do tego idealny. Nie obciążasz stawów tak jak przy bieganiu. Łatwo kontrolujesz opór. I nie musisz martwić się o pogodę ani ruch na drodze. Możesz trenować w domu, w dowolnej chwili.

Jedna ważna rzecz. Nie zaczynaj od razu od maksymalnej intensywności. Jeśli dopiero wracasz do aktywności, wydłuż fazy odpoczynku. Zamiast dziewięćdziesięciu sekund, odpocznij dwie minuty. Albo zacznij od czterech powtórzeń zamiast sześciu. Twoje ciało potrzebuje czasu, żeby się zaadaptować. Progresja powinna być stopniowa.

Dwa do trzech takich treningów w tygodniu to wystarczający punkt wyjścia. Między nimi daj sobie co najmniej jeden dzień przerwy. Regeneracja jest częścią treningu, nie przeszkodą.

Dwadzieścia minut, rower i odrobina determinacji. Tyle potrzebujesz, żeby realnie poprawić swoją wydolność. Nie szukaj wymówek. Wskakuj na siodełko i zacznij pedałować.