#120: Białko pomaga schudnąć. Oto dlaczego.

Czy zdarzyło Ci się zjeść duży obiad, a po dwóch godzinach znów czuć głód? Jeśli tak, to bardzo możliwe, że w Twoim posiłku brakowało białka.

Białko to jeden z najważniejszych składników diety odchudzającej. Nie dlatego, że ma magiczne właściwości. Ale dlatego, że działa na kilku poziomach jednocześnie.

Po pierwsze, białko syci jak żaden inny makroskładnik. Badania pokazują, że posiłek bogaty w białko zmniejsza uczucie głodu na dłużej niż posiłek oparty na węglowodanach czy tłuszczach. Dzieje się tak, bo białko wpływa na hormony sytości. Zwiększa poziom peptydu YY i GLP-jeden, a jednocześnie obniża grelinę, czyli hormon głodu. W praktyce oznacza to, że po śniadaniu z jajkami czy twarożkiem po prostu dłużej nie myślisz o jedzeniu.

Po drugie, Twoje ciało zużywa więcej energii na trawienie białka. To tak zwany efekt termiczny pożywienia. Przy białku wynosi on od dwudziestu do trzydziestu procent. Dla porównania, przy węglowodanach to zaledwie od pięciu do dziesięciu procent, a przy tłuszczach jeszcze mniej. To znaczy, że jedząc sto kalorii z białka, Twoje ciało zużywa od dwudziestu do trzydziestu kalorii tylko na samo trawienie. Niewielka przewaga, ale działa na Twoją korzyść każdego dnia.

I po trzecie, to chyba najważniejsze. Białko chroni Twoje mięśnie podczas odchudzania. Kiedy jesz mniej kalorii niż potrzebujesz, Twoje ciało szuka energii wszędzie. Niestety, nie tylko w tkance tłuszczowej, ale też w mięśniach. A mięśnie to Twój silnik metaboliczny. Im więcej ich masz, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Odpowiednia ilość białka w diecie pomaga ten silnik zachować.

Ile białka warto jeść? Badania sugerują, że od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch i dwóch dziesiątych grama na kilogram masy ciała dziennie. To optymalna ilość podczas odchudzania. Dla osoby ważącej siedemdziesiąt kilogramów to mniej więcej od stu dwunastu do stu pięćdziesięciu czterech gramów białka dziennie. Rozłóż tę ilość na trzy do czterech posiłków. Każdy z nich powinien zawierać solidną porcję białka. Jajka, drób, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Wybór jest naprawdę duży.

Zapamiętaj jedno. Białko nie sprawi, że schudniesz samo z siebie. Nadal potrzebujesz deficytu kalorycznego. Ale białko sprawia, że ten deficyt jest łatwiejszy do utrzymania. Mniej głodu, więcej energii na trawienie, ochrona mięśni. To trzy powody, żeby przy następnym posiłku sięgnąć po solidną porcję białka.