#9: Ile białka dziennie potrzebujesz na masę

Trenujesz regularnie, dźwigasz coraz więcej, ale masa jakoś nie rośnie? Być może problem nie leży w treningu. Leży na talerzu.

Białko to fundament budowy mięśni. Bez odpowiedniej ilości Twoje ciało po prostu nie ma z czego tworzyć nowych włókien mięśniowych. Możesz trenować najlepiej na świecie, ale bez białka efekty będą mizerne.

To ile właściwie potrzebujesz? Badania naukowe dają dość jasną odpowiedź. Jeśli trenujesz siłowo i chcesz budować masę mięśniową, celuj w około jeden i sześć dziesiątych do dwóch i dwóch dziesiątych grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej osiemdziesiąt kilogramów to mniej więcej od sto trzydziestu do sto siedemdziesięciu pięciu gramów białka każdego dnia.

Czy więcej znaczy lepiej? Niekoniecznie. Meta-analiza opublikowana w British Journal of Sports Medicine wykazała, że powyżej jednego i sześciu dziesiątych grama na kilogram dodatkowe korzyści są coraz mniejsze. Organizm po prostu nie wykorzysta nadmiaru do budowy mięśni. Więc nie musisz się stresować, że zjadłeś za mało. Wystarczy trafić w ten zakres.

Druga ważna sprawa. Rozłóż białko równomiernie na cały dzień. Jedno wielkie porcja wieczorem to nie to samo, co trzy lub cztery mniejsze posiłki z białkiem. Twoje mięśnie najlepiej reagują na dawki od dwudziestu do czterdziestu gramów w jednym posiłku. To optymalna ilość, żeby pobudzić syntezę białek mięśniowych.

I trzecia wskazówka. Źródło ma znaczenie. Białko zwierzęce z mięsa, jaj, nabiału i ryb ma pełen profil aminokwasów. Białko roślinne też działa, ale warto łączyć różne źródła. Na przykład ryż z fasolą albo tofu z kaszą. Dzięki temu dostarczysz wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym leucynę, która jest kluczowa dla wzrostu mięśni.

Podsumowując. Jedz od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch i dwóch dziesiątych grama białka na kilogram masy ciała. Rozłóż je na trzy do czterech posiłków dziennie. I wybieraj różnorodne źródła. To naprawdę nie jest skomplikowane. Zacznij od policzenia, ile białka zjadasz teraz. Może się okazać, że brakuje Ci zaledwie jednego posiłku dziennie, żeby trafić w cel.