#93: Dlaczego trening powinien trwać mniej niż godzinę

Spędzasz na siłowni półtorej godziny i czujesz, że dopiero wtedy trening się liczy? A co, jeśli powiem ci, że po sześćdziesięciu minutach twoje ciało zaczyna pracować... przeciwko tobie?

Chodzi o kortyzol. To hormon stresu, który twój organizm produkuje podczas wysiłku. W małych dawkach jest pomocny. Mobilizuje energię i pomaga ci trenować ciężko. Ale po około czterdziestu pięciu do sześćdziesięciu minutach intensywnego treningu jego poziom gwałtownie rośnie. A wysoki kortyzol to problem. Hamuje syntezę białek mięśniowych. Czyli dokładnie ten proces, dzięki któremu mięśnie rosną.

Co więcej, badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują coś ciekawego. Testosteron, hormon kluczowy dla budowy mięśni, osiąga szczyt gdzieś między piętnastą a trzydziestą minutą treningu. Potem zaczyna spadać. Po siedemdziesięciu pięciu minutach stosunek testosteronu do kortyzolu jest już zdecydowanie niekorzystny. Trenujesz dłużej, ale efekty są gorsze.

Jak więc zmieścić skuteczny trening w mniej niż godzinę? Oto trzy proste zasady.

Po pierwsze, skróć przerwy między seriami. Dla hipertrofii wystarczą od sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu sekund. Używaj stopera na telefonie. Większość osób odpoczywa zdecydowanie za długo, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Po drugie, stosuj ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie. Jedno takie ćwiczenie angażuje kilka grup mięśniowych naraz. To oznacza, że nie musisz robić pięciu różnych ćwiczeń na same ramiona.

Po trzecie, zostaw telefon w szatni. Albo przynajmniej włącz tryb samolotowy. Badania z dwa tysiące dwudziestego trzeciego roku wykazały, że osoby korzystające z telefonu między seriami wydłużały swój trening średnio o trzydzieści procent. Bez żadnych dodatkowych korzyści treningowych.

Zapamiętaj jedno. Liczy się jakość, nie ilość. Czterdzieści pięć minut naprawdę skupionego treningu pobije półtorej godziny błądzenia między maszynami. Twoje hormony będą po twojej stronie. Regeneracja będzie szybsza. I co najważniejsze, łatwiej będzie ci utrzymać regularność. Bo godzinny trening zmieścisz w każdy dzień.

Następnym razem, kiedy wejdziesz na siłownię, postaw sobie stoper na pięćdziesiąt minut. Zrób rozgrzewkę, wykonaj plan i wyjdź. Twoje ciało ci za to podziękuje.