#94: Białko — Twój sprzymierzeniec w odchudzaniu

Wyobraź sobie, że dwie osoby jedzą dokładnie tyle samo kalorii. Jedna stawia na białko, druga nie. Która schudnie lepiej?

Odpowiedź może cię zaskoczyć. Bo białko to nie tylko budulec mięśni. To jedno z najpotężniejszych narzędzi w walce z nadwagą.

Zacznijmy od czegoś, co naukowcy nazywają efektem termicznym pożywienia. Brzmi skomplikowanie, ale chodzi o prostą rzecz. Twoje ciało zużywa energię, żeby strawić to, co jesz. I tu białko jest absolutnym liderem. Przy trawieniu białka organizm spala od dwudziestu do trzydziestu procent jego kalorii. Dla porównania, przy węglowodanach to tylko od pięciu do dziesięciu procent. Jedząc więcej białka, spalasz więcej kalorii... nie ruszając się z miejsca.

Druga sprawa to sytość. Białko najskuteczniej ze wszystkich makroskładników hamuje głód. Wpływa na hormony odpowiedzialne za apetyt. Obniża poziom greliny, która wywołuje uczucie głodu. Jednocześnie podbija poziom peptydów sytości. Efekt? Jesz mniej, bo po prostu nie masz ochoty na kolejną przekąskę.

Jest jeszcze trzecia rzecz, o której mało kto mówi. Kiedy jesteś na deficycie kalorycznym, organizm nie traci wyłącznie tłuszczu. Traci też mięśnie. A mięśnie to Twoja metaboliczna elektrownia. Im więcej ich masz, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Odpowiednia ilość białka w diecie chroni masę mięśniową podczas odchudzania. Dzięki temu chudniesz z tłuszczu, a nie z mięśni.

Ile tego białka właściwie potrzebujesz? Badania wskazują, że od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch i dwóch dziesiątych grama na kilogram masy ciała dziennie. To optymalna ilość podczas odchudzania. Dla osoby ważącej siedemdziesiąt kilogramów to mniej więcej od stu dwunastu do stu pięćdziesięciu czterech gramów białka dziennie.

Jak to osiągnąć w praktyce? Dodaj porcję białka do każdego posiłku. Jajka na śniadanie. Drób, ryby albo rośliny strączkowe na obiad. Twarożek albo jogurt grecki na kolację. Nie musisz od razu kupować suplementów. Wystarczy świadome planowanie.

Zapamiętaj jedno. Białko spala więcej kalorii przy trawieniu, skuteczniej gasi głód i chroni Twoje mięśnie. To trzy potężne powody, żeby przy kolejnym posiłku... sięgnąć po porcję białka. Twoje ciało Ci za to podziękuje.