#56: Dlaczego sen buduje Twoje mięśnie

Trenujesz ciężko, jesz odpowiednio, suplementujesz białko. A mimo to efekty stoją w miejscu. Czy może problem nie leży na siłowni, tylko... w Twojej sypialni?

Sen to jeden z najważniejszych elementów budowania masy mięśniowej. Niestety, bardzo często pomijany. Większość osób skupia się na treningu i diecie. Tymczasem to właśnie podczas snu Twoje ciało naprawdę buduje mięśnie.

Pierwsza sprawa. Hormon wzrostu. Jego największy wyrzut następuje w pierwszych godzinach głębokiego snu. Mówimy o fazie snu wolnofalowego. To właśnie wtedy organizm naprawia uszkodzone włókna mięśniowe. Buduje nowe struktury białkowe. Bez wystarczającej ilości głębokiego snu ten proces jest po prostu osłabiony. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin mają nawet o sześćdziesiąt procent niższy poziom hormonu wzrostu.

Druga sprawa. Testosteron. Większość dobowej produkcji tego hormonu odbywa się podczas snu. Jedno badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało coś niepokojącego. Wystarczył tydzień skracania snu do pięciu godzin, żeby poziom testosteronu spadł o dziesięć do piętnastu procent. To ogromna różnica, jeśli zależy Ci na sile i przyrostach mięśniowych.

Trzecia sprawa. Kortyzol. Gdy nie dosypiasz, poziom tego hormonu stresu rośnie. A kortyzol działa kataboliczne. To znaczy, że rozkłada tkankę mięśniową zamiast ją budować. Dodatkowo zwiększa apetyt na wysoko przetworzoną żywność. Podwójny cios dla Twojej sylwetki.

Co możesz zrobić już dzisiaj? Celuj w siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach, także w weekendy. Ogranicz ekrany na godzinę przed snem. Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu regulującego zasypianie. Zadbaj też o temperaturę w sypialni. Optymalna to około osiemnaście stopni Celsjusza.

Zapamiętaj jedno. Mięśnie nie rosną na siłowni. Rosną, kiedy śpisz. Trening daje sygnał do budowy. Ale prawdziwa regeneracja i wzrost zachodzą w nocy. Jeśli traktujesz trening poważnie, zacznij traktować sen tak samo poważnie. Dziś wieczorem połóż się trochę wcześniej. Twoje mięśnie Ci za to podziękują.