#150: Czy joga może budować mięśnie?

Wyobraź sobie, że ktoś trzyma pozycję deski przez minutę. Trzęsą mu się ramiona, brzuch jest napięty do granic. Czy to nie wygląda jak trening siłowy?

Bo w pewnym sensie nim jest. Joga to praca z masą własnego ciała. A twoje mięśnie nie wiedzą, czy obciążenie pochodzi ze sztangi, czy z grawitacji. Reagują tak samo. Napięcie prowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. A te po regeneracji odbudowują się silniejsze i grubsze.

Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdzają, że regularna praktyka jogi zwiększa siłę mięśniową. Szczególnie u osób, które wcześniej nie trenowały. W jednym z eksperymentów uczestnicy ćwiczący jogę przez dwanaście tygodni znacząco poprawili siłę w pompkach i przysiadach. Bez dotykania żadnej sztangi.

Ale jest pewne ograniczenie. Mięśnie potrzebują progresji obciążeń, żeby rosnąć dalej. W siłowni dokładasz kilogramy na sztangę. W jodze w pewnym momencie masa twojego ciała przestaje być wystarczającym bodźcem. Dlatego zaawansowane osoby zauważą, że przyrosty się spłaszczają.

Co możesz z tym zrobić? Po pierwsze, wybieraj wymagające style jogi. Ashtanga i power joga dają znacznie większy bodziec niż spokojne yin czy hatha. Po drugie, wydłużaj czas pod napięciem. Zamiast trzymać pozycję wojownika pięć sekund, spróbuj trzydziestu. Twoje uda powiedzą ci, że to działa. Po trzecie, dodawaj trudniejsze warianty. Pompka jogowa, czyli czaturanga, może być równie brutalna jak klasyczne pompki, jeśli wykonasz ją powoli i kontrolowanie.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której mało kto mówi. Joga świetnie rozwija mięśnie stabilizacyjne. Te głębokie, małe mięśnie, które trzymają twoje stawy w ryzach. Silny trening na maszynach ich nie aktywuje tak skutecznie. A to właśnie one chronią cię przed kontuzjami.

Podsumowując. Joga buduje mięśnie. Szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną. Nie zastąpi ciężkiego treningu siłowego dla kogoś, kto chce maksymalnej hipertrofii. Ale jako uzupełnienie albo punkt startu sprawdzi się doskonale. Rozłóż matę i przekonaj się sam.