#235: Rozciągnięty mięsień rośnie lepiej? Co mówią badania

Czy wiesz, że ten sam mięsień może rosnąć szybciej tylko dlatego, że zmienisz ustawienie ciała? Nie chodzi o większy ciężar. Nie chodzi też o więcej serii. Chodzi o długość mięśnia w trakcie ruchu.

Każde ćwiczenie ma najtrudniejszy moment. W jednych jest nim pełny skurcz. W innych pozycja, w której mięsień jest mocno rozciągnięty. Od kilku lat naukowcy sprawdzają, czy to ma znaczenie dla wzrostu masy mięśniowej. Wyniki są naprawdę ciekawe.

Zacznijmy od tricepsa. W dwa tysiące dwudziestym pierwszym roku japońscy badacze porównali dwa warianty prostowania ramion. Jedna grupa ćwiczyła z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Druga prostowała ramiona nad głową. W tej pozycji triceps jest znacznie bardziej rozciągnięty. Po dwunastu tygodniach triceps urósł w tej grupie o około czterdzieści procent więcej.

Podobny efekt zaobserwowano w przypadku mięśni tylnej strony uda. Uginanie nóg na siedząco dało wyraźnie większy przyrost niż uginanie na leżąco. Dlaczego? Bo w siadzie biodro jest zgięte. Mięśnie dwugłowe uda pracują więc w większym rozciągnięciu.

Są też badania nad tak zwanymi niepełnymi powtórzeniami w pozycji rozciągnięcia. To ruch wykonywany tylko w dolnej, najtrudniejszej części zakresu. W części prac dawał on podobne albo nieco lepsze efekty niż pełny zakres. Jednak dowody nie są jeszcze jednoznaczne. Przeglądy badań mówią raczej o niewielkiej przewadze niż o przełomie.

Co to oznacza w praktyce? Po pierwsze... nie skracaj ruchu w dolnej fazie. To właśnie ta część powtórzenia może pracować najmocniej na wzrost. Po drugie, wybieraj ćwiczenia, które obciążają mięsień w rozciągnięciu. Na przykład prostowanie ramion nad głową, uginanie nóg na siedząco albo rozpiętki z pełnym zakresem. Po trzecie, kontroluj opuszczanie ciężaru. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji. Nie odbijaj ciężaru.

Pamiętaj też o jednym. Pozycja rozciągnięcia to nie magiczny skrót. Nadal liczą się regularność, progresja obciążenia i odpowiednia liczba serii. Ten element po prostu pomaga wycisnąć więcej z treningu, który już wykonujesz.

Podsumujmy. Mięśnie trenowane w pozycji rozciągnięcia często rosną lepiej. Najmocniejsze dowody dotyczą tricepsa i tylnej strony uda. Wystarczy mała zmiana w wyborze ćwiczeń i pełny, kontrolowany zakres ruchu. Na najbliższym treningu wybierz jedno ćwiczenie. Sprawdź, czy wykorzystujesz jego dolną fazę. Twoje mięśnie mogą ci za to podziękować.