#81: Białko — Twój sojusznik w odchudzaniu

Czy zdarzyło ci się zjeść duży posiłek, a po godzinie znów być głodnym? Jeśli tak, to bardzo możliwe, że w tym posiłku brakowało białka.

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, gdy chcesz schudnąć. I nie chodzi tylko o budowanie mięśni. Chodzi o coś znacznie bardziej praktycznego.

Po pierwsze, białko syci jak żaden inny makroskładnik. Badania pokazują, że posiłek bogaty w białko utrzymuje uczucie sytości nawet o trzydzieści procent dłużej niż posiłek oparty głównie na węglowodanach. To oznacza mniej podjadania między posiłkami. Mniej sięgania po słodycze po obiedzie. Mniej walki z samym sobą.

Po drugie, białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroskładników. Co to znaczy? Twoje ciało zużywa energię, żeby strawić i przetworzyć to, co jesz. W przypadku białka aż od dwudziestu do trzydziestu procent jego kalorii zostaje spalone podczas samego trawienia. Dla porównania, przy tłuszczach to zaledwie od zera do trzech procent. Jedząc więcej białka, spalasz więcej kalorii... nawet nie ruszając się z kanapy.

Po trzecie, białko chroni twoje mięśnie podczas odchudzania. To jest kluczowe. Gdy jesz mniej kalorii, ciało szuka energii wszędzie. Również w mięśniach. A utrata mięśni spowalnia metabolizm i sprawia, że efekt jo-jo jest znacznie bardziej prawdopodobny. Odpowiednia ilość białka mówi ciału, że mięśnie są potrzebne i nie powinny być rozbierane na części.

Ile białka powinieneś jeść? Jeśli jesteś aktywny i chcesz schudnąć, celuj w około od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch gramów na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej siedemdziesiąt kilogramów to od stu dwunastu do stu czterdziestu gramów białka. Brzmi dużo? Rozłóż to na cztery do pięciu posiłków. Jajka na śniadanie. Twarożek jako przekąska. Kurczak lub ryba na obiad i kolację. To prostsze niż myślisz.

Nie musisz liczyć każdego grama. Wystarczy prosta zasada. Przy każdym posiłku sprawdź, czy na talerzu jest źródło białka. Jeśli go nie widzisz, dodaj je. To jedna zmiana, która robi ogromną różnicę.

Zapamiętaj. Białko syci, przyspiesza spalanie kalorii i chroni mięśnie. To nie jest magiczny suplement. To podstawa mądrego odchudzania. Zacznij od następnego posiłku. Dodaj porcję białka i przekonaj się, jak zmieni się twoje uczucie sytości.