Kalkulator deficytu kalorycznego
Oblicz ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć w bezpiecznym tempie.
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii niż organizm wydatkuje w ciągu dnia. To jedyny naukowo potwierdzony sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Kiedy dostarczasz mniej energii niż potrzebujesz, organizm sięga po zgromadzone rezerwy — głównie tłuszcz — aby pokryć brakującą energię. Kluczem jest umiarkowany deficyt, który pozwala schudnąć bez utraty masy mięśniowej i pogorszenia samopoczucia.
Jak obliczyć deficyt?
Podstawą jest obliczenie TDEE (Total Daily Energy Expenditure), czyli całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Najpierw wyznaczamy BMR (Basal Metabolic Rate) za pomocą równania Mifflin-St Jeor, które uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć. Następnie mnożymy BMR przez współczynnik aktywności fizycznej. Od uzyskanego TDEE odejmujemy odpowiednią liczbę kalorii — 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal, więc deficyt 550 kcal dziennie oznacza utratę ok. 0,5 kg tygodniowo.
Bezpieczne tempo utraty wagi
Zalecane tempo odchudzania to 0,5–1 kg tygodniowo. Zbyt agresywny deficyt (powyżej 1000 kcal dziennie) prowadzi do utraty masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu, niedoborów witamin i pogorszenia nastroju. Dla osób aktywnych fizycznie szczególnie ważne jest zachowanie odpowiedniej podaży białka (1,6–2,2 g/kg masy ciała) i utrzymanie treningu siłowego, który chroni mięśnie podczas redukcji. Pamiętaj, że stabilna, powolna utrata wagi daje trwalsze efekty niż drastyczne diety.