Kalkulator białka
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie wagi, poziomu aktywności i celu treningowego.
Ile białka potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, poziomu aktywności i celu. WHO zaleca minimum 0.8g/kg dla osób siedzących. Badania z 2024–2025 (meta-analiza Mortonа et al., ISSN position stand) wskazują na 1.6–2.2g/kg jako optymalny zakres dla osób trenujących siłowo.
Białko a cel treningowy
Budowa masy — 1.6–2.2g/kg wspiera syntezę białek mięśniowych (MPS). Redukcja — wyższe spożycie (2.0–2.4g/kg) chroni masę mięśniową na deficycie kalorycznym i zwiększa sytość. Utrzymanie — 1.4–1.8g/kg wystarcza do zachowania tkanki mięśniowej.
Rozłożenie białka w ciągu dnia
Badania sugerują optymalne porcje 30–50g białka co 3–5 godzin (4–5 posiłków). Stymulacja MPS jest największa przy ~0.4g/kg na posiłek. Próg leucyny (2.5–3g) jest kluczowy — źródła pełnowartościowe (jaja, nabiał, mięso, soja) osiągają go łatwiej.