Bezpieczniejsza dla kolan alternatywa wykroków, kładąca większy nacisk na pośladki i stabilizację tylnego łańcucha.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Rozpocznij w pozycji stojącej ze sztangą na plecach, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i wykonaj kontrolowany krok lewą nogą w tył.
- Obniżaj biodra, zginając obie nogi, dopóki lewe kolano nie znajdzie się tuż nad podłogą.
- Noga wykroczna (prawa) powinna tworzyć kąt zbliżony do kąta prostego w kolanie.
- Odepchnij się z palców lewej nogi i jednocześnie wyciśnij ciężar w górę siłą prawej nogi, wracając do pionu.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby zapobiec kołysaniu się sztangi na boki.
Na co zwrócić uwagę
- Zakroki zazwyczaj pozwalają na lepszą kontrolę pozycji kolana nogi stabilnej niż wykroki w przód.
- Staraj się zachować pionowy piszczel nogi przedniej (prawej) dla maksymalnej aktywacji pośladka.
- Patrz w jeden punkt przed sobą, co ułatwi utrzymanie równowagi.
Częste błędy
- Zapadanie się klatki piersiowej — zmęczenie powoduje pochylanie się w przód; trzymaj klatkę dumnie wypchniętą.
- Zbyt miękkie stawianie stopy — lewa stopa z tyłu musi być stabilnym punktem podparcia, nie pozwól jej ślizgać się po podłożu.
- Nierówne biodra — pilnuj, aby biodra były na tej samej wysokości, nie skręcaj miednicy podczas kroku w tył.
Warianty
Dla zwiększenia trudności można wykonać zakrok z podwyższenia (np. ze stepu), co zwiększy zakres ruchu i jeszcze mocniej zaangażuje pośladek. Można też zastosować tempo, spowalniając fazę opuszczania do 3-4 sekund.
Transkrypt audio
Zakrok lewą nogą w tył ze sztangą. Stań stabilnie ze sztangą na plecach. Przenieś ciężar na prawą nogę i wykonaj płynny krok lewą stopą w tył. Obniż biodra, aż Twoje lewe kolano niemal dotknie maty. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową dumnie wypchniętą do przodu. Teraz dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się mocno od ziemi. Skup się na tym, by prawe kolano było stabilne i nie uciekało na boki. Pamiętaj o mocnym wydechu w drodze do góry. Cały czas kontroluj napięcie mięśni brzucha, aby sztanga nie chwiała się na Twoich barkach.