Wznosy talerza przed siebie

Jak wykonać

1. Stań w lekkim rozkroku na szerokość barków, kolana odblokowane (nieprzeprostowane), plecy proste.
2. Chwyć talerz oburącz po bokach (na godzinie 3:00 i 9:00), trzymając go przed udami na lekko ugiętych ramionach.
3. Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, a następnie napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować sylwetkę.
4. Biorąc wdech, unieś talerz przed siebie po łuku, aż znajdzie się na wysokości Twoich oczu lub nieco powyżej.
5. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, czując napięcie w przedniej części barków.
6. Powoli, kontrolując ciężar, opuszczaj talerz do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.
7. Unikaj dotykania talerzem o uda na dole, aby utrzymać stałe napięcie mięśniowe przez całą serię.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie ramiennym; reszta ciała musi pozostać nieruchoma.
• Kciuki powinny być skierowane do góry lub lekko do siebie, co jest najbardziej ergonomiczną pozycją dla barku przy tym ruchu.
• Nie używaj zbyt dużego ciężaru, który wymuszałby pomaganie sobie poprzez bujanie tułowiem.

Częste błędy

• Bujanie tułowiem (cheating) — odchylanie pleców do tyłu przy inicjowaniu ruchu przenosi obciążenie na kręgosłup lędźwiowy; jeśli musisz się bujać, ciężar jest za duży.
• Zbyt mocne uginanie rąk w łokciach — zamienianie wznosów w coś na kształt uginania na bicepsy zmniejsza dźwignię i pracę barków; trzymaj ręce niemal proste.
• Zbyt wysokie unoszenie — podnoszenie talerza pionowo nad głowę angażuje bardziej mięsień czworoboczny i może prowadzić do konfliktu podbarkowego; zatrzymaj się na wysokości wzroku.

Warianty

Możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc na ławce z oparciem, co całkowicie wyeliminuje możliwość bujania tułowiem. Innym wariantem jest tzw. „kierownica” (Truck Driver) – w momencie, gdy talerz jest na wysokości oczu, wykonaj nim obrót w obie strony, imitując ruch kierownicą, co dodatkowo wzmocni rotatory barku i przedramiona. Można również użyć hantla trzymanego oburącz zamiast talerza.