Wyprosty nogi stojąc przy wyciągu dolnym

Jak wykonać

1. Załóż opaskę na kostkę i przypnij ją do wyciągu dolnego.
2. Stań tyłem do maszyny. Noga postawna powinna być lekko ugięta i stabilna.
3. Unieś udo nogi ćwiczonej tak, aby było niemal równoległe do podłoża (lub nieco niżej), a kolano ugięte pod kątem 90 stopni.
4. Możesz przytrzymać się stabilnego punktu dla zachowania równowagi.
5. Wykonaj wydech i wyprostuj nogę w kolanie, wypychając stopę do przodu, aż do pełnego wyprostu nogi.
6. W najwyższym punkcie mocno napnij mięsień czworogłowy uda na ułamek sekundy.
7. Powolnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji startowej, zginając kolano z powrotem do kąta 90 stopni.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie kolanowym; udo nogi ćwiczonej powinno pozostawać w tej samej pozycji przez całą serię.
• Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała, nie pochylaj się do przodu ani nie odchylaj do tyłu.
• Skup się na pełnej kontroli ciężaru, szczególnie podczas powrotu.

Częste błędy

• Opuszczanie uda podczas wyprostu — powoduje to utratę napięcia w mięśniu czworogłowym i włączenie do pracy innych grup mięśniowych.
• Blokowanie kolana z impetem — pełny wyprost jest ważny, ale powinien być wykonany pod kontrolą mięśniową, a nie poprzez uderzenie w staw.
• Zbyt szybkie tempo — brak fazy izometrycznej w pełnym wyproście zmniejsza skuteczność ćwiczenia.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać siedząc na podwyższeniu lub ławce ustawionej tyłem do wyciągu, co pozwala na lepszą stabilizację tułowia i większe skupienie na pracy izolowanej mięśnia czworogłowego. Można również zmieniać kąt ustawienia stopy, aby celować w różne głowy mięśnia.