Wyciskanie sztangi leżąc (technika boczna)

Jak wykonać

1. Zajmij pozycję na ławce, upewniając się, że Twoje ciało ma trzy punkty podparcia: głowę, łopatki i pośladki, a stopy są zablokowane na ziemi.
2. Z perspektywy bocznej, Twoje przedramiona w dolnej fazie ruchu powinny być ustawione idealnie pionowo względem podłoża.
3. Chwyć sztangę i po zdjęciu jej ze stojaków ustaw ją w linii prostej nad stawami barkowymi.
4. Opuszczaj ciężar nie w linii prostej pionowo w dół, ale po delikatnym skosie w stronę dolnej części klatki piersiowej.
5. W dolnym punkcie łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod gryfem — z boku wygląda to jak litera „L”.
6. Wyciskaj sztangę z powrotem, prowadząc ją po łuku w stronę twarzy, tak aby zakończyć ruch nad barkami.
7. Utrzymuj nogi napięte, co zapobiegnie „kołysaniu się” tułowia na boki podczas walki z ciężarem.

Na co zwrócić uwagę

• Tor ruchu sztangi w wyciskaniu nie jest linią prostą; przypomina raczej spłaszczoną literę „J”.
• Odcinek lędźwiowy powinien mieć naturalny łuk, ale pośladki muszą zawsze dotykać tapicerki.
• Łokcie nie powinny „uciekać” na zewnątrz poza linię nadgarstków.

Częste błędy

• Prowadzenie sztangi zbyt wysoko (w stronę szyi) — z boku widać wtedy, że łokcie są bardzo wysoko, co niszczy stawy barkowe.
• Niestabilne stopy — jeśli z boku widzisz, że stopy tańczą lub pięty się odrywają, tracisz mnóstwo siły generowanej z ziemi.
• Krótki zakres ruchu — nie dociąganie sztangi do klatki ogranicza rozwój mięśni piersiowych w pełnym rozciągnięciu.

Warianty

Z tej perspektywy doskonale widać różnicę między wyciskaniem tricepsowym (wąskim), gdzie łokcie są blisko ciała, a klasycznym kulturystycznym. Można dodać gumy oporowe (bands), aby zwiększyć trudność w górnej fazie ruchu.