Uginanie ramion na ławce skośnej (spider curl)
Barbell Spider Bicep Curl
Spider curl to ćwiczenie izolowane na bicepsy, które dzięki pozycji na skośnej ławce wyklucza pracę mięśni pomocniczych i maksymalizuje napięcie przez cały zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
Połóż się klatką piersiową na skośnej ławce tak, aby ramiona swobodnie zwisały w dół. Chwyć hantel podchwytem, utrzymując nadgarstki w linii prostej. Ugnij ramię, unosząc ciężar w kierunku barku, nie odrywając klatki od podparcia. W najwyższym punkcie ruchu napnij biceps przez chwilę, po czym opuść hantel do pozycji wyjściowej.
Główne mięśnie
Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) oraz mięsień ramienny (brachialis).
Częste błędy
Nie pozwól, aby ramię unosiło się do przodu podczas unoszenia ciężaru — górna część ramienia powinna pozostać nieruchoma i zwisać prostopadle. Unikaj szarpania ciężarem i używania rozmachu tułowia, który przenosi obciążenie z bicepsa na mięśnie pleców. Nie dopuszczaj do przeprostu nadgarstka w uchwycie, ponieważ zmniejsza to kontrolę nad ruchem i zwiększa ryzyko urazu.