Uginanie ramion na ławce skośnej (spider curl)
Barbell Spider Bicep Curl
Ćwiczenie izolowane na bicepsy, które dzięki kątowi nachylenia tułowia eliminuje pomoc mięśni pleców.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i połóż się na niej klatką piersiową przodem.
- Ramiona powinny zwisać swobodnie prostopadle do podłoża, a stopy stabilnie opierać się o ziemię.
- Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków, utrzymując nadgarstki w linii prostej.
- Wykonaj ugięcie przedramion, unosząc sztangę w stronę barków bez odrywania klatki od ławki.
- W szczytowym momencie mocno zepnij bicepsy przez około jedną sekundę.
- Powoli opuszczaj sztangę do pełnego wyprostu, kontrolując fazę negatywną ruchu.
Na co zwrócić uwagę
- Łokcie muszą pozostać nieruchome przez całą serię; nie powinny wysuwać się do przodu.
- Unikaj pełnego blokowania stawów łokciowych na dole, aby utrzymać stałe napięcie mięśniowe.
- Klatka piersiowa powinna być dociśnięta do oparcia, co zapobiega oszukiwaniu ruchem tułowia.
Częste błędy
- Bujanie sztangą — wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni; należy wykonywać ruch płynnie i powoli.
- Skracanie zakresu ruchu — nieopuszczanie sztangi do końca ogranicza rozwój dolnej części bicepsa.
- Zbyt duży ciężar — powoduje unoszenie barków i angażowanie mięśni czworobocznych zamiast ramion.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą łamaną (EZ), co odciąża nadgarstki. Alternatywą jest użycie hantli z rotacją (supinacją) w trakcie ruchu. Dla maksymalnego wyizolowania można zastosować chwyt młotkowy, co mocniej zaangażuje mięsień ramienno-promieniowy.
Transkrypt audio
Uginanie ramion na ławce skośnej, czyli spider curl ze sztangą. Połóż się klatką piersiową na ławce ustawionej pod kątem czterdziestu pięciu stopni, tak aby ramiona zwisały swobodnie prostopadle do podłogi. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków. Wykonaj płynne ugięcie ramion, unosząc sztangę w kierunku barków, jednocześnie mocno spinając bicepsy w szczytowym momencie ruchu. Bardzo ważne jest, aby łokcie pozostały nieruchome i nie wysuwały się do przodu ani do tyłu podczas ćwiczenia. Powoli opuść sztangę do pełnego wyprostu ramion, kontrolując fazę negatywną. Unikaj kołysania tułowiem i skup się wyłącznie na pracy mięśni dwugłowych ramion. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.