Skłony boczne

Jak wykonać

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, kolana powinny być lekko odblokowane.
2. Jedną rękę połóż na biodrze lub pozwól jej zwisać wzdłuż uda, a drugą unieś pionowo nad głowę.
3. Weź głęboki wdech, wydłużając kręgosłup i stabilizując miednicę poprzez napięcie pośladków.
4. Podczas wydechu wykonaj powolny skłon tułowia w bok, w stronę przeciwną do uniesionej ręki.
5. Prowadź uniesione ramię łukiem nad głową, starając się sięgnąć jak najdalej w bok, czując rozciąganie żeber.
6. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego, ale komfortowego rozciągnięcia boku tułowia na 1-2 sekundy.
7. Wróć do pozycji pionowej kontrolowanym ruchem, używając mięśni skośnych brzucha do wyprostowania sylwetki.
8. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz na drugą.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien odbywać się ściśle w płaszczyźnie bocznej; unikaj pochylania się do przodu lub rotacji tułowia.
• Trzymaj miednicę nieruchomo – nie powinna ona uciekać w bok podczas skłonu.
• Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa; nie przyciągaj brody do klatki piersiowej.

Częste błędy

• Skracanie boku tułowia — zamiast rozciągania boku uniesionej ręki, ćwiczący zbyt mocno miażdży bok przeciwny; myśl o wydłużaniu sylwetki.
• Wstrzymywanie oddechu — utrudnia to rozluźnienie mięśni międzyżebrowych; wydech powinien towarzyszyć fazie skłonu.
• Zapadanie się klatki piersiowej — zamykanie klatki ogranicza zakres ruchu; staraj się trzymać klatkę otwartą przez cały czas.

Warianty

Bardziej zaawansowaną wersją jest Side Bend z hantlem trzymanym w ręce opuszczonej wzdłuż tułowia, co kładzie większy nacisk na pracę ekscentryczną i wzmacnianie boku. Można również unieść obie ręce nad głowę i złączyć dłonie, co znacznie zwiększa dźwignię i trudność ćwiczenia. Wersja siedząca na krześle lub piłce stabilizacyjnej jest świetną alternatywą dla osób z problemami z równowagą.