Ściąganie drążka wyciągu górnego (widok z boku)
Cable Wide Grip Pulldown (side view)
Ściąganie drążka wyciągu górnego buduje szerokie plecy i poprawia siłę górnych partii grzbietu. Ćwiczenie idealne dla osób pracujących nad kształtem sylwetki.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
Usiądź na maszynie i zablokuj uda pod wałkami, aby ustabilizować ciało podczas ruchu. Chwyć drążek szerokim nachwytem, lekko odchyl tułów do tyłu i wypchnij klatkę piersiową do góry. Ściągnij drążek do mostka, prowadząc łokcie pionowo w dół wzdłuż tułowia. W dolnej fazie mocno ściśnij łopatki, utrzymując napięcie mięśni grzbietu. Wróć do pozycji wyjściowej, zachowując stałe napięcie w plecach.
Główne mięśnie
Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie równoległoboczne i dolne włókna czworobocznego odpowiedzialne za ściąganie łopatek.
Częste błędy
Najczęstszym błędem jest zbyt duże odchylenie tułowia w tył, które przenosi obciążenie z grzbietu na bicepsy i mięśnie stabilizujące. Kolejny błąd to prowadzenie łokci na boki zamiast pionowo w dół, co ogranicza pracę najszerszego grzbietu. Unikaj także wyrywania drążka siłą ramion bez wcześniejszego zainicjowania ruchu depresją łopatek.
Podobne ćwiczenia
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
Cable Wide Grip Pulldown
Przyciąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym (bok)
Cable Close Hammer Grip Pulldown (side view)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
Cable Regular Grip Pulldown
Ściąganie drążka maszyny siedząc
Lever Pulldown